Гигиена мыслей. Как мы уже упомянули, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и богатых омега-3, умеренная физическая активность, прием некоторых пищевых добавок (родиола, женьшень) или травяных чаев (вербена, ромашка), качественный сон, умеренное употребление кофейных напитков, прекращение курения, достаточное потребление воды обладают важным значением для управления стрессом. Но в некотором смысле можно сказать, что все эти факторы косвенно воздействуют на стресс. Существуют также и более быстрые методы. Мы особо подчеркнули важность медитативных техник, к которым еще вернемся в разделе 3.5.0. Однако есть и другие методы, которые позволяют точно и быстро действовать на стресс. Стресс является феноменом психического происхождения, поэтому нужно добраться до его основы. К семи основным эмоциям, которые представляют собой физиологические реакции, длящиеся всего несколько минут, такие как радость, печаль, гнев, страх, удивление, отвращение и стыд, добавляется весь спектр чувств, которые являются гораздо более устойчивыми ментальными конструкциями. Чувства включают в себя как эмоции, так и когнитивные функции. Мы должны также понимать, что многие чувства, такие как ненависть, ревность, зависть, горечь, обида, неприязнь, ностальгия, высокомерие и непомерное честолюбие, токсичны. Негативные размышления, эгоцентризм и отсутствие перспективы делают эти чувства еще более токсичными. Они вредны не только с точки зрения морали, но и с точки зрения нейрохимии. Таким образом, мы не можем контролировать свои эмоции, но мы можем решить контролировать свои чувства. В идеале можно выражать свои эмоции. Однако из-за социальных ограничений они часто маскируются, скрываются или того хуже, подавляются, но мы не можем предотвратить их появление. Однако, что касается чувств, из-за когнитивного участия, необходимого для их появления, мы можем силой воли принять решение испытывать только положительные чувства. В начале это потребует некоторого аскетизма, но это не труднее, чем бросить курить, начать заниматься спортом или изменить свой рацион. Кроме того, положительное влияние на стресс наступит очень быстро, и механизмы позитивного подкрепления тоже не заставят себя долго ждать. Некоторые читателям покажется, что это странно. На самом деле это потому, что мы сами себе этого не позволяем, или потому, что каждый раз, когда мы говорим о контроле чувств, мы примешиваем сюда моральные или религиозные ограничения. Это должно исходить изнутри, быть своего рода личной гигиеной. Проще говоря, я советую оставить в своем мозгу место лишь для трех типов чувств: любви, восхищения и сочувствия. На самом деле, только эти три чувства необходимы и достаточны для счастья. Благодаря своим отдельным особенностям и в различных вариациях, они составляют бесконечное разнообразие, которого достаточно, чтобы заполнить всю жизнь. Все остальные чувства, кроме вышеуказанных трех, причиняют боль окружающим, но в особенности, нам самим. Такой способ мышления не означает, что мы должны пустить все на самотек и приносить себя в жертву этому миру. Например, есть два способа сделать замечание человеку. Вы можете сделать это, чтобы удовлетворить собственное эго или наоборот, в интересах человека, которому адресовано замечание. Сообщение будет иметь тот же смысл, но его формулировка уже будет совершенно другой и окажет совершенно противоположный эффект. Согласно выражению Канта, нужно относиться к человеку как к самоцели, а не средству.

А как на практике? Нужно выработать привычку оставлять в голове место только для выше упомянутых трех чувств. Все остальные вызывают в нашем организме на молекулярном уровне токсические реакции: в прямом смысле слова, это яд. Речь идет об эндогенных нейротоксинах, которые образуются вследствие наших мыслей. Думаете, легче об этом написать, чем сделать? Не уверен. Представьте себя идущим по канату. Каждый раз, при малейшей неустойчивости, канатоходец преодолевает его, и, в итоге, прогулка по канату начинает представлять собой лишь череду небольших потерь равновесия без падения. Перед тем, как разразиться гневом или ревностью, всегда есть момент, когда вы ощущаете, как внутри вас рождаются эти эмоции – это тот самый момент, когда следует заглушить их. Нужно сразу же понять, что это токсичные чувства, чьей прямой, а затем косвенной жертвой мы станем в результате реакции, которую вызовем у других. Если время от времени вы «срываетесь с каната» по причине гнева, нужно просто проанализировать произошедшее и забраться обратно. С практикой вы будете «падать» все реже. Ученик канатоходца безусловно падает во время тренировок, поэтому падать, чтобы затем проанализировать свое падение, не так уж и страшно. Обычно это с нами происходит из-за того, что мы не смогли достаточно рано выявить эту неустойчивость. С течением времени и благодаря тренировкам, анализировать наши собственные чувства становится легче. Осознание того, что «я расстроен, и эта ситуация меня не устраивает», – не то же самое, как если бы мы были подавлены из-за токсичных чувств. В первом случае, мы, словно благожелательные ученые, наблюдающие за процессом, сохраняем контроль над собой, во втором – теряем его и превращаемся в марионетку собственных страстей. Сохранение контроля над собой не означает, что не нужно отстаивать свою точку зрения. Избегая возникновения токсичных чувств, мы сможем объяснить причину разногласия вежливым, уважительным, простым и прямым и неосуждающим способом. Это также может помочь в поиске альтернативы, компромисса, даже решения, выходящего за рамки изначальных установок. Таким образом, несогласие принесет свои плоды.

Перспектива. Ключевым фактором, усложняющим процесс избавления от токсичных чувств, является то, что важность причины, из-за которой возникает переживание, не рассматривается в перспективе. Если поместить её в более широкий контекст, в другое временя или пространство, событие покажется незначительным. Приведем пример: вы стоите в очереди в супермаркете, и кто-то позади начинает вас толкать, прижиматься к вам и даже пытаться пройти вперед. Если вы сосредоточитесь на себе самом и на том, как с вами плохо поступают, ситуация начнет вас сильно раздражать. Но если рассматривать это событие на фоне всей вашей жизни и всего того, что происходит на планете, он станет уже не таким уж важным. И вы тут же уступите место! В вашей жизни это ничего не изменит. Во всяком случае, не стоит загрязнять свой разум токсичными чувствами из-за чего-то такого незначительного и быстро забываемого. К примеру, вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на новостях, очень немногие из которых нас реально могут коснуться, сплетнях на работе или на самом себе, здоровым решением будет провести время, восхищаясь необъятностью звездного неба. Свет от далекой звезды, на который вы смотрите, проделал такой долгий путь сквозь галактику, что хотя он попадает на вашу сетчатку глаза, сама звезда уже не существует. Таким образом, вы постигаете необъятность пространства и времени, в котором мы живем и где все очень относительно… Способность восхищаться широтой пространства и бесконечностью времени сразу же нивелирует наши мелкие ежедневные расстройства. Какие-то события покажутся смехотворными, другие, наоборот, важными – это те, которые связаны с любовью.

Отпускайте. Также стоит научиться уступать или отпускать. Мы должны признать, что мы несовместимы с некоторыми людьми или профессиями. Со временем, частое столкновение с ними делает нас токсичными. В большинстве случаев, мы можем положительно повлиять на ситуацию. Но если мы понимаем, что сделать этого у нас не получается, не стоит посвящать этим попыткам всю жизнь. Если вдруг только их у вас в запасе еще несколько! Если ситуация вас не устраивает, и вы приходите к выводу, что у вас нет шансов изменить ее в разумные сроки, вам лучше уйти и сосредоточить свою энергию на чём-то другом.

Живите настоящим. Таким образом, первый секрет счастливой жизни – никогда не давать место другим чувствам, кроме как восхищению, сочувствию и любви. Это может показаться простым, даже элементарным, но это действительно работает. Второй секрет – жить здесь и сейчас. Многие философы и поэты подчеркивали важность текущего момента: от Эпикура до буддистов, от Горация до Ронсара, от хиппи до Экхарта Толле. Трудно представить себе мнение ценнее, чем мнения этих ученых. Тем не менее я осмелюсь в двух словах изложить точку зрения врача; если вы не будете с ней согласны, обратитесь к этим выдающимся авторам. В любом случае, их труды стоит читать и перечитывать. Учитывая то, что жизнь состоит из прошлого, настоящего и будущего, почти все наши страдания связаны с прошлым и будущем. Прошлое является болезненным, потому что либо в прошлом человек был счастлив и теперь он по нему ностальгирует, либо он был несчастен и теперь прошлое является источником грусти и, как правило, обиды. Будущее является неопределенным по своей природе, и поэтому человек начинает волноваться: как пройдет сделка, какая будет оценка за экзамен, как пройдет собеседование, вечеринка? В конце концов, почти всегда самый счастливый миг – настоящий. Даже если в ближайшем будущем обстоятельства доставят человеку несчастье, в настоящее время все обычно хорошо. Очень редко в течение жизни приходится страдать в настоящем: от почечной колики, физической травмы, вербальной агрессии, плохой новости и т. д. Если хорошенько подумать, то это очень короткий момент по сравнению со всей человеческой жизнью. Однако сколько людей, в том числе богатых и влиятельных, которые проводят почти всю свою сознательную жизнь, беспокоясь о будущих событиях и/или вспоминая прошлое? Много, я вас уверяю. Я вижу это каждый день на моих консультациях. Сколько испытывают упреждающую тревогу в связи с событиями, которые, в конечном счете, никогда не произойдут или окажут очень незначительное влияние на их жизнь? Я вспоминаю пожилых людей в домах престарелых, переживающих из-за событий, происходящих на другом конце земли, и которые не окажут на них никакого влияния. Самое безопасное место во времени – это настоящее. Это вовсе не означает, что мы не должны извлекать уроки из прошлого, предвидеть потенциальные проблемы, планировать проекты, но все это должно делаться объективно, чтобы не испортить текущий момент, эфемерная сторона которого укрепляет его значимость. Кроме того, многочисленные экспериментальные исследования по психологии показывают, что состояние упреждающей тревоги и негативных размышлений снижает когнитивные способности, которые могут помочь эффективнее разрешить текущие проблемы. Дейл Карнеги в своей книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» (Фламмарион, 1948) советует технику в три этапа: мысленно представить себе худший результат, принять его, а затем построить стратегию, чтобы минимизировать или избежать его последствий. По его словам, первые два шага высвобождают когнитивную энергию, необходимую для третьего шага.

Сон является важной частью нашей жизни и занимает треть жизни! Мы часто забываем об этом. Он необходим для восстановления. Есть несколько определений недостатка сна. То, которое мне больше нравится – это разница между общей продолжительностью сна в рабочие дни и общей потребностью во сне, необходимой для того, чтобы оставаться в хорошей форме. Если это время превышает 60 минут, недостаток сна незначителен, если он превышает 90 минут, то недостаток считается серьезным. Малоспящие – это те, кто спит менее шести часов в сутки. Среди них есть три подгруппы: люди, страдающие бессонницей, люди с недосыпом и без него.

Исследование, в котором приняло участие более 100 тысяч человек показало, что риск развития диабета увеличился почти на треть у тех, кто мало спал (от 5 до 6 часов) [51] . Научные исследования показывают, что здоровый сон для взрослого человека составляет в среднем от 6 до 8 часов [52] . Спать мало так же плохо, как и спать слишком много. Когда мы спим слишком мало, у нас накапливается недостаток сна, который в краткосрочной перспективе, выражается в вялости в течение дня, снижении умственной работоспособности с точки зрения умозаключений, концентрации, памяти и самоконтроля. Мы все это чувствуем. В такой ситуации трудно вникать в сложные проблемы. В агрессивной среде (шумной, недоброжелательной обстановке) легко стать раздражительным. Однако также есть коварные последствия в средней и длительной перспективе, в частности, увеличение риска возникновения диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, развития инфекций, рака, ранней деменции, несчастных случаев (рабочих, транспортных, домашних, спортивных) и сокращение продолжительности жизни. Способностью некоторых людей спать очень мало часто восхищаются. Если это естественная способность, то нет никаких проблем. Однако, если это вынужденная способность, как у большинства людей сегодня, это вредно для здоровья. У дефицита сна есть много причин: телевизор, компьютерные игры, мониторы сокращают продолжительность сна взрослых и в особенности подростков, чьи потребности во сне еще больше. Если вы мало спите по причине бессонницы или недостатка сна, существует явная опасность для вашего здоровья. Но даже если вы мало спите и у вас нет недостатка сна, я бы всё равно насторожился. Я изучал разные случаи; многие люди недооценивают свою оптимальную продолжительность сна. Исключение составляют люди, практикующие медитативные техники. Если ваша цель – сэкономить время, чтобы посвятить его, например, работе, она не будет достигнута, потому что время медитации лишь немного компенсирует время сна. Кроме того, даже при глубоких медитациях необходимо минимальное количество сна, примерно оцениваемое в 2 часа [53] . Тем не менее, улучшая качество сна, мы можем дойти без риска до шести часов сна.

Избыток сна может быть клиническим признаком заболевания, а реже – привычкой. Некоторые больше нуждаются во сне, чем другие, и это нормально, но после определенного порога требуется медицинское обследование. Многие заболевания могут быть тому причиной: гормональные, неврологические заболевания, синдром апноэ и т. д. С физиологической точки зрения слишком много сна также имеет негативные последствия. Инерция сна уменьшает когнитивные способности в течение нескольких часов. Все это может быть измерено с помощью тестов. Дневной сон может оказывать восстанавливающий эффект, только если он относительно короткий: сон более двадцати минут вызывает инерцию, ухудшающую умственные способности. Создается впечатление, что вы чувствует себя лучше, но способности к рассуждению постепенно снижаются. Иногда мы берем пример с первобытных людей, полагая, что они спали лучше и больше, чем мы – от заката до рассвета. Это не так. Наблюдения, проведенные над племенами, расположенными в разных частях света и не испорченными нашим современным образом жизни, показали, что эти люди проводили вечера и спали примерно такое же количество часов, как рекомендованное сегодня, с небольшой разницей в количестве сна в летнее и зимнее время. Кроме того, на природе человека могут разбудить ночные звуки, так что сон наших предков не всегда был безупречным. Также было доказано, что в дореволюционной Франции не спали беспробудно – они охотно практиковали полифазный сон. Из этого всего можно сделать два вывода: во-первых, мы можем выдерживать фрагментированный сон, и, во-вторых, следуя некоторым простым советам, мы можем научиться спать лучше, чем наши предки. О качестве сна вы можете подробнее прочитать в главе 3.4.0.