После обсуждения основных ошибок, которых следует избегать, мы хотим посвятить этот раздел более продвинутым советам для тех, кто хочет пойти дальше в своей борьбе со старением. Мы детально изучим аспекты питания, физической активности, сна, пищевых добавок, гормональной терапии и, в особенности, ментального здоровья. Это чрезвычайно обширные области, в которых просто потеряться. Очень часто пациенты торжественно сообщают мне, что их секрет состоит в ежедневном приеме спирулины в таблетках, или в употреблении лимонного сока по утрам, или же в использовании крема с гиалуроновой кислотой и т. д. Я мог бы бесконечно приводить примеры. Разве это не так? В некоторых случаях эти действия могут быть вполне эффективными, но нужно рассматривать процессы в перспективе. Не существует панацеи; решение кроится во взаимодополняемости и синергии. Предпочтительно держать в голове механизмы, чтобы различать, что важно, а что не очень, и таким образом лучше адаптировать свои вкусы, а не мыслить стереотипами: не считать, что всего лишь один компонент питания или какая-то привычка способны решить все ваши проблемы.

Часто говорят, что мы то, что мы едим, но если задуматься, мы – скорее то, что думаем. Мозг является самым крупным производителем существующих лекарственных средств: нейромедиаторов, цитокинов, гормонов и т. д. Мой главный совет: научитесь наслаждаться каждым мгновением. Вы не только станете испытывать большее удовольствие от жизни, что всё же очень важно, но и проживете более долгую и здоровую жизнь. Мы всегда забываем о том, насколько наши мысли влияют на наше здоровье. Безусловно, наши мысли могут быть морально токсичными. По словам антрополога Рене Жирара [65] , литература доказывает это с начала времен. Человеческий прогресс – это результат мимикрии, которая, к сожалению, ведет к миметическому соперничеству, а затем обостряется, образуя миметический кризис, который разрешается путем принесения в жертву козла отпущения [66] . Подавляющее большинство наших конфликтов (профессиональных, межличностных, межгосударственных) вызвано этим миметическим соперничеством. Но последствия не только моральные: они в первую очередь интрапсихические и сопровождаются рядом реакций, являющихся токсичными на молекулярном уровне. Нужно тренироваться, чтобы иметь здоровый ум, в котором есть место только трем чувствам: любви, восхищению и состраданию (см. раздел 2.4.0).

Прошлое ушло, будущее еще не наступило, важным можно считать только настоящее. Настоящее – это подарок, и, возможно, поэтому по-французски это слово звучит как «презент». По словам Анри Бергсона, настоящее – это сознание: «Сознание – это, скажем так, связь между тем, что было, и тем, что будет, это мост между прошлым и будущим [67] ». Настоящее – это единственный момент, в котором мы можем осознать все наши 5 чувств. Счастье можно рассматривать как последовательность маленьких удовольствий, которые нам доставляют простые вещи: звук мелодии вдалеке, запах хлеба, ощущение горячего песка на коже, песня дрозда, улыбка прохожего, смех ребенка, согреться под одеялом, выпить с другом чашку кофе, наблюдать за костром, хороший душ, впиться зубами во фрукт, держаться за руки, смотреть на звездное небо, на закат, узнать новости от родственников, запах хвороста в камине, запах после дождя, просмотр смешного фильма, шутки друга, почувствовать зимой солнечный свет на щеке, качественно выполненная профессиональная задача (в моем случае, это хорошо наложенные швы) и т. д. Если вам удастся соединить между собой все эти маленькие удовольствия и в полной мере осознать их, ваш день будет счастливым, а затем вас ждет череда счастливых дней – это и составляет счастье, не так ли? Во время интервью Далай-ламу спросили, что больше всего его удивляет в человечестве. Он ответил по существу: «Что меня удивляет больше всего в западном человеке – это то, что он тратит свое здоровье, чтобы заработать деньги, а затем тратит деньги, чтобы восстановить здоровье. Нервно думая о будущем, он забывает о настоящем, и не живет поэтому ни в настоящем, ни в будущем. Он живет так, как будто никогда не умрет, а когда умирает, понимает, что никогда и не жил» [68] . Что касается цели человеческой жизни, есть две философские точки зрения, которые конфликтуют между собой: поиск счастья (эвдемонизм) и поиск удовольствий (гедонизм). Счастье – это горизонт, который находится где-то вдали и в будущем: это может быть Рай, важный вечер, какой-либо успех. Удовольствие заключается в здесь и сейчас (hic et nunc) и должно быть выбором в данный момент (carpe diem). Простое осознание порождает его. Оно очень эфемерно, его невозможно накопить, но его можно бесконечно обновлять. Конечно же, существует «арифметика удовольствий», если говорить языком Мишеля Онфре [69] . Мы можем исключить удовольствия, которые окажут негативные последствия на будущее или на других, либо согласиться на неприятности, которые приведут к большему удовольствию (например, чувство удовлетворенности после напряженной гонки). По-прежнему речь идет о том, чтобы получить выгоду в относительно короткий срок. Как вы поняли, моя философия жизни – гедонистическая. Для меня погоня за счастьем опасна, потому что при впадении в крайность человек может оправдать жизнь, полную страданий во имя обещанной недосягаемой цели. Когда мне говорят, что цель жизни в том, чтобы быть полезным другим, я отвечаю, что здесь есть два варианта. Эта идея соответствует гедонистической концепции: мы доставляем себе удовольствие, помогая другим, что может быть лучше! Это также можно отнести и к эвдемонистической концепции, в рамках которой люди надеятся на завтрашний день, счастье человечества, небесный или земной рай, всеобщее братство… Но давайте не будем забывать о настоящем удовольствии, которое мы испытываем, живя здесь и сейчас, и которое не стоит упускать.

В противном случае, вечная жизнь может быть очень скучной, особенно к концу!

В этом разделе я затрону обширную сферу питания с классическим разделением: углеводы, жиры, белки, клетчатка, напитки, кислотно-щелочной баланс и микрофлора, которая так широко сейчас обсуждается. Почему целый раздел будет посвящен шоколаду? Это продукт потребляется очень большой частью населения. Его мировое потребление составляет почти 1 кг в год на душу населения. Шоколад – удивительный продукт, который до сих пор хранит множество тайн.

Что насчет диет для похудения? Я скажу сразу, я не верю в диеты. Я считаю, что чем больше они отходят от простых принципов, лежащих в основе средиземноморской диеты, тем больше они отнимают у вас удовольствие в повседневной жизни и сопровождаются срывами. Я рекомендую употреблять в пищу много овощей, включая сырые овощи в начале приема пищи. Эти продукты, ввиду большого содержания в них антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, быстро принесут вам чувство сытости и позволят держать ваш вес под контролем.

Я рекомендую есть мясо в небольших количествах. Злоупотребление некоторых аминокислот, таких как метионин, неоправданно стимулирует интенсивное деление клеток. На самом деле, почки хорошо перерабатывают аминокислоты, и нет необходимости потреблять мясо утром, днем и вечером, что я часто наблюдаю. В Средиземноморском регионе было принято есть птицу только один или два раза в неделю. Баранину и свинину можно употреблять в пищу в умеренных количествах. В 2015 году МАИР (Международное агентство по изучению рака) причислило красное мясо и колбасные изделия к возможным канцерогенам [70] . По-моему, необязательно их запрещать, но нужно сильно сократить их потребление, которое должны сопровождать салаты и овощи. Современный образ жизни приводит к сверхпотреблению мяса, совершенно несвойственному для истории человечества. Охота была трудным искусством. Попробуйте поохотиться на зайца с луком и стрелами… Конечно, сверхпотребление мяса привело к увеличению массы человека, потому что оно стимулирует деление клеток, но в зрелом возрасте мясо становится вредным для нашего здоровья, и к тому же приводит к этическим последствиям для животного мира и загрязнению окружающей среды. Не бойтесь жиров и ежедневно потребляйте оливковое масло из-за его противовоспалительных свойств, а также омега-3 из растений или жирной рыбы. С точки зрения жиров, зерна и орехи играют важную роль. Желательно уменьшить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (см. раздел 3.2.1). Таким образом, следует сократить количество продуктов белого цвета на тарелке (белый хлеб, картофель, белый рис) и увеличить количество цветных (овощей). Нужно пить много воды и есть мало соли. Я считаю, что не стоит запрещать себе коровье молоко, если вы хорошо его перевариваете, но, как и все остальные продукты, его нужно употреблять в умеренных количествах. Итальянцы его пьют, в частности, добавляя в капучино, и, с точки зрения продолжительности их жизни, это довольно удачная идея (83 года согласно докладу ОЭСР 2019 года).

Как видим, мы всеядны. Естественный отбор сделал нас такими. В наших интересах иметь как можно более разнообразную диету и есть в небольших количествах, особенно вечером. Это действительно лучший способ избежать ошибок. Я изучал и даже пробовал различные диеты. Я не верю, в частности, в их разделение на углеводные, жировые или белковые. Кетодиета может быть интересна в конкретных случаях, в течение коротких периодов времени и по назначению врача. На мой взгляд, она не подходит для повседневного питания. Палеодиеты имеют много разновидностей. Я думаю, что лучшие диеты – те, которые наиболее близки к средиземноморской.

Что касается способа питания путем «отказа от чего-то», он на самом деле не гарантирует качества. При покупке какого-либо продукта, все его ингредиенты должны быть у вас на кухне. Очевидно, что сироп фруктозы, множество консервантов, пестициды и т. д. таковыми не являются. Если продукт содержит ингредиенты, которых нет на вашей кухне, не покупайте его. Что касается «безглютеновой» диеты, если у вас есть целиакия, которая встречается очень редко, или непереносимость, что встречается нечасто, то однозначно необходимо избегать глютена. Однако в настоящее время их слишком часто диагностируют, и маркетологи это отлично поняли. Следует быть очень осторожным в выборе безглютеновых продуктов, многие из которых являются некачественными. Что касается методов приготовления пищи, приоритет должен быть отдан легкой обработке пищи или приготовлению на пару, а еще нужно употреблять сырые овощи. Красное вино нужно пить в умеренном количестве. Не стоит начинать пить, если вы никогда не пили. Согласно народной мудрости, если мы злоупотребили алкоголем или едой, то чтобы немного восстановить баланс, нужно выпить овощного бульона.