Таким образом, у вас получится план действий, реализовать который я рекомендую вам в ближайшее две недели. По истечении этого срока вернитесь к этому упражнению еще раз и оцените результаты. Договорились?

Две недели:

Ценности также являются основными точками опоры при формировании собственной стратегии достижения, глобально отвечающей на вопрос: «Что я хочу получить от жизни через 5–10–20 лет?»

Марафон начинается с решения и решимости его пробежать. После того как вы нашли достаточно смыслов, чтобы принять участие в забеге, возникает очевидный вопрос: как именно его пробежать? Как преодолеть такую дистанцию? Причем не просто преодолеть, а с наилучшим результатом и, желательно, с минимальными потерями – как во временном (без ущерба для деловой жизни и семьи), так и в физическом плане?

Марафон – это спортивное соревнование.

Соревнование – это игра. Секрет победы в игре – наличие выигрышной стратегии, учитывающей план собственных действий и действий соперников. Как и в любой игре, в марафоне необходима выигрышная стратегия. Давайте рассмотрим пример, как можно выработать стратегию преодоления марафонской дистанции. Это поможет нам лучше понять роль стратегии в достижении цели. Здесь я вижу две возможные стратегии для вас: бежать так, как вам самому кажется правильным, или прибегнуть к анализу и на основании его выработать собственную стратегию. Свой первый марафон я бежал, опираясь на первый подход, о втором к тому времени я даже не удосужился подумать.

Дата марафона известна. Допустим, у вас есть минимальный опыт в беге, но сама дистанция кажется вам амбициозной. Когда мы что-то делаем в первый раз, у нас часто не хватает соответствующего опыта. Необходимость спланировать и продумать свои шаги возникает как раз тогда, когда мы что-то делаем впервые, когда перед нами появляется значимая цель – например, преодолеть марафонскую дистанцию. Вместе с целью появляются страхи, сомнения и прочие сдерживающие факторы, присущие начинанию. По сути, каждый день жизнь подкидывает нам что-то новое. У нас есть опыт, мы многое умеем, но мы испытываем сложности, оказываясь в новых для нас условиях. Если способ достижения цели очевиден, то нет смысла ее обсуждать – просто декомпозируйте цель на задачи и действуйте.

Перед начинающим марафонцем стоит целый ряд задач. Даже интересно, а что бы сделали вы в первую очередь, оказавшись в этой ситуации?

Когда вы заранее знаете, на чем можно споткнуться, то имеете все шансы заранее «подстелить соломки». Именно поэтому для начала следует понять возможные риски, связанные с марафонской дистанцией. Что мы знаем о предстоящих трудностях?

Дистанция длительная и тяжелая – вы должны быть в хорошей физической форме.

Чтобы бежать несколько часов, вам потребуется выбрать специальную одежду, подходящую обувь.

Много ли спусков и подъемов будет на дистанции? Нужно понимать рельеф и сложности трассы.

Все нюансы важны, незначительная деталь может кардинально повлиять на конечный результат. Первична в данной ситуации, конечно, физическая подготовка, поскольку именно она обеспечивает результат – при условии, что с эмоциональным настроем все в порядке. Даже самых подготовленных спортсменов может подвести именно психологический настрой.

Для того чтобы пройти дистанцию достойно, нужно задолго до старта сформулировать программу подготовки. Обычно она начинается за 6 месяцев до забега. В процессе подготовки нужно серьезным образом перестроить свой режим и распланировать тренировки с точностью до дня: сколько вы будете бегать, в какое время суток и с каким темпом. Необходимо подстроить биологические ритмы и режим дня с учетом регулярности тренировок. Для результата необходима дисциплина.

Какое питание требуется марафонцу? Какой будет идеальный вес для старта? И самое, на мой взгляд, главное в процессе подготовки – определить время, за которое вы планируете пробежать дистанцию, это первичный ориентир цели. Именно исходя из цели, выраженной во времени – по крайней мере, в данной ситуации – необходимо формулировать стратегию бега. Время прохождения дистанции рассчитывается с точностью до десятков секунд, а у профессиональных спортсменов – до секунд. Есть несколько механик, позволяющих определить время, за которое вы сможете преодолеть дистанцию. В процессе тренировок важно периодически измерять этот показатель, чтобы отслеживать прогресс вашей подготовки. Спортсменам для адекватного расчета времени предлагается следующее упражнение: необходимо пробежать восемь циклов по 600 метров: 400 метров бегун бежит с комфортным для него темпом, на 200 метров переходит на шаг. Высчитывают среднее время преодоления 400-метровой дистанции, исходя из нее, рассчитывают временной ориентир преодоления дистанции. Например, среднее время преодоления восьми 400-метровых отрезков составило 2 минуты ровно. Если на 400 м мы тратим 2 минуты, то на 1 км мы потратим:

На этот темп можно ориентироваться, чтобы рассчитать общее время на преодоление марафонской дистанции. В нашем случае оно составит:

Можно планировать стратегию бега исходя из этого показателя.

Если мы планируем бежать марафон за 3 часа 30 минут, средний темп прохождения одного километра должен составлять 5.00 мин/км (далее значения темпа буду приводить в формате X минут XX секунд). Мы это понимаем и точно знаем, что, сохраняя данный темп, получим запланированный результат. Также мы должны учитывать, что на трассе нам придется преодолевать спуски и подъемы, на разных отрезках дистанции мы можем выдерживать разный темп. Например, первые 10 км мы можем бежать в темпе 4.40, обгоняя толпу, а потом выходим на 5.10 и варьируем темп, имея запас по времени. Может быть несколько стратегий, и какая будет эффективна в вашем случае – это вопрос, который предстоит исследовать. Но совершенно точно, если под давлением эйфории толпы, которая очень резво стартовала, мы решили в какой-то момент бежать не 5.00 и даже не 4.40, а, скажем, 4.20, это существенно повлияет на ваш план. Такое решение может привести к тому, что после 30 км придется идти пешком или вовсе сойти с дистанции, поскольку все силы к этому времени вы уже израсходуете. Так и мы, зачастую, не рассчитав свои силы, стремимся двигаться с заведомо невозможной для нас скоростью, сталкиваясь с пределами своих физических и умственных способностей, что в результате может привести к потере веры в себя и прочим упадническим настроениям.

Мне запомнилось одно интервью спортсмена-бегуна после соревнований. Его спросили: «Какой самый плохой результат, на ваш взгляд, в соревнованиях?» Он ответил: «Второе и четвертое место. Второе – потому что не первое, четвертое – потому что не в первой тройке».

Все мы любуемся и гордимся результатами спортсменов, ставшими чемпионами, но не всегда можем представить, что стоит за этими результатами. Сколько часов они тренировались, какие усилия приложили для победы, благодаря кому стали чемпионами? Если они первые, то есть и последние. Чемпионами становятся на фоне тех людей, которые остаются позади.