• Я избегаю приятного времяпрепровождения, например встреч с людьми и занятий спортом, потому что не думаю, что заслуживаю чувствовать себя лучше.

• Я отдаюсь моей боли и обрекаю себя на жалкое и бесцельное существование.

Все эти стратегии ведут лишь к приумножению эмоциональной боли, потому что даже те из них, которые дают временное облегчение, лишь вызовут еще больше страданий в будущем.

Помните:

Чтобы избежать долгосрочных страданий, нужно освоить навыки, которые помогут вам выносить боль и справляться с ней новым, более здоровым способом.

В следующей главе мы начнем с инструмента под названием РОСТ, который похож на автоматический выключатель, позволяющий справляться с болью, избегая страданий.

Пройдите по ссылке www.newharbinger.com/47674 и скачайте рабочий лист «Цена саморазрушительных стратегий преодоления».

Напишите в своем дневнике об одной или нескольких стратегиях преодоления из своего арсенала. Подумайте о том, когда они действительно помогли вам справиться с проблемой, но также и о том, когда за них пришлось заплатить непомерную цену. (Нередко это происходит одновременно – наши стратегии помогают нам, но и дорого обходятся.)

Теперь, когда мы идентифицировали наше собственное разрушительное и проблематичное поведение – и цену, которую приходится за него платить, – нам необходимо освоить первую стратегию под названием РОСТ. Это аббревиатура, которая напоминает нам о том, как важно:

Расслабляться

Оценивать обстановку

Сформулировать свое намерение

Трудиться для его воплощения

Очень сложно изменить любую привычку. Для этого необходимо знать:

• Какие действия вы хотите изменить.

• Когда вы хотите их изменить.

• Что вы хотите делать вместо них.

В той же степени важно помнить о том, что вы хотите в первую очередь изменить свою реакцию. Чаще всего именно это самое сложное – особенно когда эмоции накрывают вас с головой.

Итак, как же можно подготовить себя к тому, чтобы принимать более здоровые решения, когда эмоции вас переполняют? Первый шаг к тому, чтобы изменить свое проблематичное и разрушительное поведение – и не действовать импульсивно, – использовать стратегию РОСТа: Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать свое намерение и Трудиться, чтобы его воплотить.

Расслабьтесь. Перестаньте делать то, что делаете. Сделайте вдох. Отстранитесь от ситуации на несколько секунд, чтобы взглянуть на нее с другого ракурса. Не делайте того, что вы обычно делаете; вместо этого создайте некое «пространство» между вашей первичной эмоциональной реакцией и порывом действовать импульсивно. Можете даже вслух себе сказать: «Стой», «Расслабься» или «Вспомни про РОСТ». Затем сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы помочь себе успокоиться, прежде чем действовать.

Оцените обстановку. Каковы факты? Быстро оцените их. Вы не обязаны разбираться в них полностью и не обязаны проводить глубокий анализ того, почему вы чувствуете себя именно так. Вы даже не обязаны решать проблему, если она слишком сложная. Просто приложите все усилия к тому, чтобы в общих чертах осознать происходящее. Просто задайте себе несколько простых вопросов: «Как я себя ощущаю? Что происходит? Подвержен ли кто-то опасности?»

Сформулируйте свое намерение. Намерением может быть цель или план действий. Чтобы решить, какое именно действие вы предпримете, спросите себя: «Что мне необходимо прямо сейчас?» Никакое выбранное прямо сейчас решение не обязано быть окончательным или лучшим решением проблемы; это всего лишь должно быть что-то здоровое, что поможет вам справиться с ситуацией.

Трудитесь для его воплощения. Действуйте осознанно, то есть двигайтесь вперед медленно, принимая в расчет всё, что вы делаете. Каково бы ни было ваше намерение, воплощайте его настолько спокойно и эффективно, насколько можете.

Повторим, ваше первое действие для достижения РОСТа может и не быть окончательным решением актуальной проблемы. Но если вы выполните все эти шаги, то ваше осознанное действие, скорее всего, будет здоровее и эффективнее, чем импульсивные действия.

Хотя этот процесс из четырех этапов может показаться весьма трудоемким, когда вас переполняют эмоции, по мере практики эти шаги можно будет выполнить всего за несколько секунд, и они станут вашей новой привычкой.

Учитывайте, что, возможно, вам придется использовать РОСТ несколько раз в одной и той же ситуации. Если вам не удается сформулировать эффективное намерение и выполнить действие с первого раза, начните заново и сделайте несколько глубоких, медленных вдохов между попытками.