Достичь оптимального соотношения большинству людей мешает нездоровое питание: употребление жирной пищи, колбасных изделий, сладостей, в составе которых содержится огромное количество насыщенных жиров и вредных трансжиров. В типичном рационе украинцев соотношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 20:1. Омега-3 жирные кислоты – это комплекс питательных веществ, который включает эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Обе содержатся в значительном количестве в тканях тела холодноводных рыб. Именно поэтому многие люди испытывают их дефицит. Рацион почти 80 % украинцев беден омега-3 жирными кислотами.

Достаточное содержание омега-3 в питании значительно снижает риск возникновения и развития многих тяжелых патологий. Некоторые исследования выявили, что омега-3 жирные кислоты стимулируют иммунную систему, являются профилактическим средством целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, обладают мощным противовоспалительным действием, улучшают состояние слизистых оболочек и органов дыхания, сокращают срок выздоровления.

Дефицит омега-3 жирных кислот повышает риск гипертонии, нарушения холестеринового обмена, развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергии, атопического дерматита, ожирения, диабета, частых бронхитов и бронхиальной астмы, хронических воспалений суставов и внутренних органов, предменструального синдрома (ПМС) и болезненных месячных, старения кожи, гиперактивности и связанной с ней низкой обучаемости у детей, поздних токсикозов беременности, биполярных расстройств и болезни Альцгеймера.

Таким образом, имеется более чем достаточно оснований включать омега-3 жирные кислоты в свой рацион. Чтобы полезные свойства омега-3 жирных кислот раскрылись наиболее полно, их следует принимать в комплексе с антиоксидантами: витамины Е с маслом зародышей пшеницы, витамин С, каротин, фитонутриенты. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления и воздействия свободных радикалов.

Углеводы – это форма энергии, которую запасают растения благодаря фотосинтезу. В сладких фруктах энергия сохраняется в виде фруктозы, в овощах и крупах – в виде крахмала и растительной клетчатки. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека и должны составлять 40–50 % рациона. Для мозга человека необходима глюкоза, для мышц – гликоген. Потребность организма в углеводах составляет примерно 250–500 г в сутки. Избыток углеводов приводит к набору лишнего веса. Калории простых углеводов откладываются в виде подкожного жира на животе. Чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами и малоподвижный образ жизни нарушают функции мозга за счет постоянного высокого уровня сахара в крови.

Простыми углеводами, или моносахаридами, являются фруктоза, сахароза и глюкоза. Они быстро усваиваются организмом, имеют высокий гликемический индекс, резко повышают уровень сахара в крови. Это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. Сложные углеводы состоят из множества полисахаридов – от десятков до сотен элементов, которые медленно отдают энергию, выравнивают уровень сахара, обеспечивают стабильное насыщение и помогают худеть.

Простые углеводы: сахар, мед, сладкие газировки, сладкие фрукты и фруктовые соки, джемы, варенья, мармелад, конфеты, пирожные и другие сладости, хлеб, выпечка из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи, бурый рис, фасоль и другие бобовые.

Скорость усвоения углеводов в значительной степени зависит от технологии приготовления и температуры их обработки. Наиболее полезны сложные углеводы овощей с умеренной термической обработкой. Следом идут злаки, цельнозерновые крупы и фрукты с множеством пищевых волокон и средним гликемическим индексом. Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и продукты из них), – источники чистого крахмала, способствуют увеличению веса. Употребление бурого риса более полезно, чем белого, за счет наличия в нем клетчатки.

Витамин А имеет две формы – ретинол и каротиноид. Ретинол – это готовый витамин А, который содержится в пище животного происхождения. Каротиноид – это провитамин А, который попадает в организм человека с растительной пищей и трансформируется в витамин А.

Продукты животного происхождения, богатые витамином А: говяжья печень, печень ягненка, гусиная печень, печень трески, жирная рыба. Овощи, которые являются источником витамина А: батат, брокколи, тыква, морковь, шпинат, салат, томат, горох. Фрукты и ягоды: авокадо, манго, дыня, арбуз, персики, курага, виноград, яблоки. Специи и травы: карри, базилик, паприка, шалфей, боярышник, душица, лимонник, листья малины, перечной мяты.

Витамин А оказывает комплексное воздействие на организм человека, улучшая обмен веществ. Без него невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза. Он способствует укреплению иммунитета, восстановлению кожи и слизистых оболочек после раздражений, ожогов, повреждений. Слизистые становятся устойчивыми к инфекциям при достаточном употреблении продуктов, богатых витамином А. Иногда витамин А называют витамином красоты. Без него не может полноценно функционировать щитовидная железа. Он необходим для профилактики атеросклероза, тромбофлебита и гипертонии, для здоровья зубов и крепких костей, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Дефицит витамина А вызывает куриную слепоту и другие проблемы со зрением. При его нехватке кожа становится сухой на локтях и бедрах, преждевременно появляются мимические морщины, снижается тонус кожи. Появляется сухость во рту, носу, глазах и горле, чувствительность эмали зубов к холодному и горячему. Дефицит этого витамина приводит к снижению стрессоустойчивости, бессоннице и ослаблению иммунитета.

Особенностью витамина А является способность накапливаться в организме. Симптомы его избытка: снижение аппетита, частые головные боли, боли в ногах, сонливость, сбой менструального цикла у женщин.