Ключевые идеи книги: Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. Дэниел Либерман
Это саммари – сокращенная версия книги «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье» Дэниела Либермана. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.
Все знают, что двигаться полезно. Но как двигаться и сколько – тут начинаются споры.
10 тысяч шагов в день – мало или много?
Правда ли, что сидение – это новое курение?
Какие нагрузки полезнее – кардио или силовые?
Наконец, если двигаться – благо, почему так трудно порой отправиться на пробежку?
Биолог Дэниел Либерман убежден: чтобы понять всю правду про физические упражнения, нужно заглянуть в наше далекое прошлое и поинтересоваться, какое мнение имеет сама эволюция насчет физкультуры.
Ответ получился неожиданным и парадоксальным. Но, познакомившись с ним, вы будете знать про тренировки все самое важное!
Автор:
Daniel Lieberman
Оригинальное название:
Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding
www.smartreading.ru
В покое
Прежде чем задаться вопросом о том, почему мы так не любим физкультуру, посмотрим, что с нашим организмом происходит в состоянии неподвижности [1] . Само наше существование весьма энергозатратно.
1
Читайте статью Smart Reading «Движение. Как сделать физическую активность частью жизни и не терять форму».
Организм взрослого мужчины с массой тела 80 кг, который целые сутки просидит на стуле, вообще ничего не делая, израсходует за это время аж 1700 ккал.
Пока мы неподвижны, организм ни на секунду не прекращает работу: желудок переваривает обед, почки фильтруют жидкость, мышцы поддерживают тело в определенной позе, мозг всем этим командует, а попутно обдумывает планы на будущее. На обмен веществ в состоянии покоя тратится две трети суточной энергии!
Каждую минуту мозг рачительно высчитывает, сколько получаемой энергии и на какие нужды организма направить. Вариантов у него немного:
рост тела;
поддержка и восстановление тела (те самые 1700 ккал, метаболизм покоя);
физическая активность;
размножение;
запасы на будущее (да, те самые складки на боках).
С точки зрения эволюции размножаться – самая важная и достойная задача. Физическая активность к приоритетным задачам не относится. Она важна потому, что обеспечивает нас калориями (давая силы на продолжение рода) или позволяет спасаться от врагов (давая возможность выжить и опять-таки продолжить род). Другими словами, эволюция не приветствует лишних движений.
Однако наши предки вынуждены были двигаться, и много. Это не значит, что двигаться им нравилось. Но изменение климата заставило спуститься с деревьев, обучиться собирательству и охоте, обзавестись весьма крупным мозгом, а благодаря ему изготовлять орудия и действовать согласованно. А главное – выработать принципиально новую репродуктивную стратегию: вдвое чаще, чем шимпанзе, приносить потомство и долго ухаживать за ним, рассчитывая на помощь соплеменников.
Как только прогресс перестал требовать от нас тяжелого ручного труда, мы с радостью вспомнили про эволюционный завет и уселись в удобнейшие стулья, экономя драгоценную энергию. Лишние усилия вроде похода в спортзал теперь кажутся досадной помехой. С точки зрения инстинктов это вполне естественно.
Нынешние охотники-собиратели из африканских племен хоть активнее американцев или европейцев, но ненамного: около четырех часов в день у них уходит на легкие необременительные занятия и чуть больше двух часов – на умеренные или тяжелые нагрузки.
Взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования. Между тем в мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % человеческих смертей.
У этого вреда четыре причины:
1. Пока мы сидим, уровень глюкозы в крови растет, что чревато диабетом второго типа.
2. Пока мы сидим, в наших телах откладывается жир – не только подкожный, но и висцеральный, между органами брюшной полости. Когда жира становится больше, чем нужно, это вызывает воспалительную реакцию. Она слаба и не ощущаема нами, зато постоянна. Все лишние жировые клетки вредны, но клетки висцерального жира вреднее, потому что активно участвуют в метаболизме и связаны с кровоснабжением.
3. Сидение у многих связано с работой, а работа – со стрессом. Стресс же повышает в организме уровень гормона кортизола. В умеренных дозах он полезен и нужен, но, вырабатываясь постоянно, действует как яд, всегда держа организм на взводе. Кроме того, кортизол способствует выбросу в кровь глюкозы и жиров, веля организму запасать висцеральный жир.
4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.
Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, «проявляет спонтанную двигательную активность», – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.