Мередит поняла: чтобы изменить свою жизнь, она должна научиться контролировать свои негативные мысли и чувства. Да, самоконтроль – важная составляющая успеха и общей удовлетворенности жизнью (Mischel, 2014), но чем активнее женщина пыталась заменить негативные мысли позитивными, тем сильнее становились ее тревога и депрессия.

Стратегия Мередит была неверной по нескольким причинам. Во-первых, она слишком много думала о значении своих навязчивых мыслей. Их появление сразу же напоминало женщине о том, что она потеряла над ними контроль. Мередит начинала думать о негативных последствиях, о том, что подводит свою семью и коллег. Но сильнее всего она была разочарована в самой себе.

Во-вторых, Мередит перестаралась с контролем своих мыслей. Чем чаще обсессии вторгались в ее разум, тем упорнее она пыталась игнорировать или подавлять их. Она боялась этих мыслей и чувствовала, что должна что-то предпринять, чтобы как можно быстрее избавиться от них.

Мередит старалась переключить свое внимание на что-то другое, пыталась даже наказывать себя за навязчивые мысли, но все было напрасно. Ее дистресс усиливался, и женщина начала задумываться о длительном отпуске или даже о госпитализации.

Подобно Мередит, вы можете изо всех сил пытаться контролировать свои негативные мысли и чувства. Но чем больше вы будете стараться, тем сильнее разочаруетесь. Эта книга поможет вам восстановить контроль над тревожными мыслями и чувствами.

Как и в случае с Мередит, вы можете преувеличивать значимость некоторых навязчивых мыслей, но благодаря упражнениям, приведенным ниже, вы сможете избавиться от этой привычки. Советы из книги помогут избежать чрезмерного контроля над эмоциями: вы научитесь выявлять неэффективные методики и применять лишь те, что будут работать в вашем случае. Имейте в виду, что поначалу некоторые упражнения могут показаться чересчур сложными и нелогичными.

Вас наверняка интересует, как сделать навязчивые мысли менее значимыми, когда они привносят в жизнь столько проблем. Посмотреть на самоконтроль под другим углом бывает довольно непросто. Именно поэтому здесь вы найдете много инструкций, которые шаг за шагом будут помогать вам применять новые знания к своим негативным эмоциям. Чтобы извлечь максимальную пользу из работы с книгой, важно понимать, как она устроена и как правильно пользоваться упражнениями и чек-листами.

Есть много пособий по преодолению тревоги и депрессии. Но книга «Тревога и страхи» действительно уникальна, и вот почему:

• это единственная рабочая тетрадь, которая посвящена навязчивым мыслям, вызывающим эмоциональный стресс;

• здесь четко указаны наименее эффективные стратегии ментального контроля навязчивых мыслей и чувств;

• в этом пособии перечислены эффективные стратегии контроля сознания, разработанные на основе исследований в области когнитивной нейробиологии и социально-клинической психологии;

• здесь вы найдете практические рекомендации по самопомощи, которые подойдут для широкого спектра негативных эмоций;

• в пособии представлены стратегии развития позитивного мышления.

В этой рабочей тетради восемь глав, каждая из которых посвящена отдельному аспекту навязчивых мыслей и чувств, а также контролю над ними. Каждая последующая глава основана на предыдущей, поэтому книгу лучше читать по порядку. Если вас заинтересовал какой-то из разделов, просто уделите ему больше времени. Первые две главы – справочные. Из них вы узнаете о природе навязчивых мыслей и самостоятельном контроле сознания. Далее идут пять глав с рекомендациями и инструкциями, которые научат вас эффективному самоконтролю при тревоге, депрессии и навязчивых состояниях. Это самая объемная часть книги. В ней много упражнений и чек-листов, поэтому вы, скорее всего, потратите большую часть времени, изучая именно ее. Из последней главы вы узнаете, как использовать контроль сознания для стимуляции выработки позитивных мыслей.

Если во время работы с учебным пособием вы столкнетесь с трудностями, обратитесь к приложению – оно поможет понять, что пошло не так. Там же вы сможете найти информацию об особых типах навязчивых мыслей и других психологических состояниях, таких как глубокая депрессия и ОКР, которые требуют помощи специалиста. Если вы сомневаетесь, будет ли полезна эта книга именно в вашем случае, рекомендую сразу перейти к приложению – информация и упражнения из него помогут понять, нужно вам обращаться за профессиональной помощью или нет.

«Тревога и страхи» призвана помочь повысить эффективность самоконтроля навязчивых мыслей и чувств. Но, чтобы развитые в процессе работы навыки оказались действительно полезны, важно принять твердое решение измениться. Вы можете просто прочесть эту книгу, но для того, чтобы она принесла максимальную пользу, придется выполнять упражнения из нее. Возможно, какие-то из них покажутся эффективнее остальных и вы захотите уделить им больше внимания, а на освоение других вам может потребоваться больше времени.