Итак, погнали навстречу облегчённой и оптимизированной жизни беременной и новоиспечённой мамочки в декрете!

***

Это первое с чего я начинаю книгу, потому что после того, как женщина забеременела, а затем родила малыша, в её жизни начинается борьба за нормальный сон. Сначала такое происходит в связи с физиологическими особенностями перестройки организма для вынашивания плода, а потом из-за потребности в дежурстве 24/7 на посту «мамы» и необходимости решать задачи по уходу, кормлению и помощи при болезнях своим детям.

В контракте под названием материнство, есть не только пункты о безграничном счастье и любви, а ещё и бессоннице, отсутствии полноценного личного времени, ответственности и смене приоритетов, особенно пока дети ещё маленькие. Поэтому вопрос – сна это камень преткновения для любой беременной или мамы.

Если у вас нет помощников и бабушек, а муж много работает, то после бессонной ночи вы рискуете просто не найти возможности нормально выспаться, и таких ночей может быть несколько подряд. Даже если вам удаётся поспать полчасика-часик вместе с ребёнком на дневной сон, то это, конечно, лучше, чем ничего, но глобально проблему решить не может, ведь для восстановления требуется отлежаться хотя бы денёк, а мамам редко выпадает такой шанс.

Так накапливается недосып, который негативно влияет на организм и затрагивает все сферы жизни. Невыспавшаяся мама – это неадекватное существо, которое «набрасывается» на всех вокруг и сводит с ума свою семью. Поэтому первым делом давайте будем заботиться о своём сне и беречь его как зеницу ока, мои проверенные лайфхаки и рекомендации вам в помощь.

В выборе желаемых поведенческих программ взрослым людям, так же как и детям, помогают ритуалы. Они представляют собой набор триггеров, которые запускают определённые реакции в организме на уровне физиологии и работают по принципу условных рефлексов.

То есть если перед сном вы каждый день выполняете одни и те же действия, то они становятся для вас привычкой, и ваш организм сразу переключается на автопилот, потому как знает, что его ждёт в ближайшем будущем.

Помните собаку Павлова, начинающую капать слюной после того, как она слышала специальный звук, но ещё не видела еды. Так и мы, начинаем чувствовать сонливость, проходя цепочку ритуалов ещё до того, как пойдём в кровать. Например, если проветривать комнату, умываться, переодеваться, задёргивать шторы и читать книгу перед сном каждый день, то мы начнём чувствовать сонливость уже на этапе подготовки ко сну, и улёгшись в кровать, быстро уснём.

Придумайте собственные ритуалы, которые станут триггерами и будут помогать засыпать даже вне дома. Далее я поделюсь несколькими рекомендациями, которые одновременно могут быть и ритуалами.

Один из факторов качественного сна – насыщенный кислородом свежий воздух. Не забывайте хорошенько проветрить комнату, чтобы организм смог отдохнуть и наполнить свои резервы.

За целый день, особенно будучи дома, все члены семьи дышат одним и тем же воздухом, а в нём помимо кислорода, содержится ещё куча различных вирусов и болезнетворных бактерий. И чем реже вы проветриваете помещение, тем выше концентрация всякой заразы в нём. Поэтому не пренебрегайте таким простым способом улучшения качества сна и здоровья и почаще открывайте окна в своём доме.

Очень важно проветривать комнату на ночной сон, чтобы вам хватило свежего воздуха до утра. А если вы спите ещё и с детьми, то важность этого пункта возрастает в разы. Частота дыхания и метаболизм у детей выше, чем у взрослых, поэтому они быстрее потребляют кислород из воздуха и выделяют углекислый газ.

Лучше вообще оставлять открытым окно или форточку, но это не всегда возможно с точки зрения шума и безопасности, поэтому проветривать перед сном нужно обязательно.

Температурный режим тоже очень важен для качественного сна. В комнате должно быть прохладно.

Важность этого я осознала, когда стала жить в Турции. Летние дни здесь очень жаркие и порой невыносимые, а зимой местные люди боятся простудиться, поэтому не любят открывать окна, тем самым создавая «террариумы» дома и в офисах. Для человека, который не привык к такому климату с детства, это просто невыносимо и я не могу спать в подобных условиях, из-за чего летом в нашем доме без остановки работают кондиционеры.

Однажды мы всей семьёй вернулись из поездки ночью и в связи с ошибкой в автоплатёжной системе, в квартире отрубили электричество. Я была очень уставшей и не спала практически двое суток, но даже это не помогло мне уснуть в адской жаре без кондиционера. Промучившись всю ночь, я так и не поспала, что в очередной раз показало мне важность оптимальной температуры.

Доктор Комаровский советует поддерживать температуру в помещении от 18 до 22 градусов, что действительно очень комфортно для сна. Если вам холодно в таких условиях, то лучше тепло одеться или накрыться дополнительным одеялом, чем повышать температуру воздуха. Поспав в прохладной комнате, вы будете чувствовать себя с утра отдохнувшей и бодрой, а не потной и замученной.