Накопленное в течение дня напряжение может привести к вечернему недомоганию. Многие люди говорят, что не в состоянии заснуть, несмотря на выраженную усталость. Боли в мышцах или суставах тоже могут препятствовать засыпанию.

Очень важно понимать, что накопленное избыточное напряжение при укладывании в постель затрудняет приход сна.

У многих такое бывало: вы ложитесь в постель очень уставшими, но именно эта физическая усталость и напряжение мышц не позволяют уснуть.

Если человек напряжен, он не сможет заснуть. Поэтому нужно либо расслабить тело, прежде чем лечь в постель, либо научиться не накапливать напряжение в течение дня. Для этого рекомендуется делать небольшие перерывы в работе, отпуская имеющееся напряжение и не позволяя ему накапливаться в теле.

Предотвратить всегда проще, чем лечить, — это факт. Если вечером напряжение или боль в мышцах слишком сильны, возможно, единственным выходом будет прием обезболивающего. Однако, если предотвращать накапливание напряжения, делая легкие физические упражнения в течение дня, к вечеру вы ощутите эффект, и расслабленность будет более заметна, чем если делать эти упражнения прямо перед сном.

Для снятия мышечного напряжения часто рекомендуют метод прогрессивной релаксации по Джейкобсону [7] . Она включает последовательное напряжение и расслабление различных мышц и позволяет расслабить те отделы, где напряжение накапливается чаще всего. Кроме того, ежедневная растяжка, йога, пилатес или другие виды активности могут принести значительную пользу, не давая телу испытывать неблагоприятные эффекты чрезмерного напряжения мышц.

Спорт помогает расслабить не только тело, но и сознание. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, попробуйте ходить пешком хотя бы по 30–45 минут в день.

Другое проявление тревоги связано с работой автономной нервной системы нашего тела. Она контролирует неосознанные функции, такие как дыхание, сердцебиение, потение, переваривание пищи и т. д.

Все мы сталкивались с тахикардией и потливостью при волнении или в состоянии повышенной тревожности. Это связано с тем, что при тревоге повышается частота дыхательных движений, то есть человек дышит чаще и более поверхностно. При вдохе мы получаем кислород из воздуха, который передается в кровоток. Сердце перекачивает кровь, которая транспортирует кислород и питательные вещества по всему телу. Таким образом, частота дыхательных движений и частота сердечных сокращений работают совместно — а соответствующие органы называют кардиореспираторной системой. Когда человек быстро дышит, сердце тоже вынуждено сокращаться быстрее, чтобы своевременно доставлять кислород органам и клеткам. С этим связаны и ощущения колотящегося сердца и нехватки воздуха, возникающие при тревоге.

Отложите книгу на минутку и проанализируйте свое дыхание. Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот и наблюдайте за тем, как вы дышите. Отметьте, как воздух заходит через нос или рот, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Какое у вас дыхание — медленное, спокойное и глубокое или, наоборот, поверхностное и быстрое?

Мы дышим примерно двадцать тысяч раз в сутки, и это происходит автоматически, ведь мы практически никогда не думаем о дыхании. Но, делая это неосознанно, мы не используем весь потенциал дыхания. В среднем мы используем лишь 30% дыхательной емкости, лишь частично наполняя легкие воздухом. В некоторых ситуациях объем этого воздуха уменьшается еще сильнее, если мы дышим менее глубоко. Вследствие этого могут возникать ощущение нехватки энергии, головная боль, тревога, ведь недостаток кислорода сказывается на работе всего организма.

Из всех функций, за которые отвечает автономная нервная система, дыхание уникально тем, что его можно контролировать осознанно. А зная, что частота дыхания связана с частотой сердечных сокращений, мы можем косвенно влиять и на последнюю.

Если научиться дышать правильно и ввести в повседневную привычку контроль дыхания, можно улучшить концентрацию и память, ментальную и физическую осознанность, справиться с тревогой и бессонницей, легче достичь спокойствия, эмоционального равновесия и физического здоровья.

Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя. Умение корректно контролировать дыхание — это простой способ снизить уровень тревоги без препаратов, а значит, без их нежелательных эффектов.

Напомню: цель осознанного дыхания — достичь расслабления, покоя и осознанности. Если во время дыхательных упражнений заставлять себя расслабиться, то может ничего не получиться.

Попробуйте практиковать осознанное дыхание. Вдохните через нос, ощущая весь путь, который проходит воздух, — от ноздрей до легких и диафрагмы, расположенной под ними. Задержите воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Помните, что при выдохе через рот можно контролировать не только количество выпускаемого воздуха, но и силу, с которой он выходит. Постарайтесь, чтобы каждый следующий выдох был медленнее предыдущего.