И сейчас я скажу вам то, что обычно говорю своим клиентам: вы должны решить прямо сейчас, что ваш образ мыслей и способ общения с самими собой больше не эффективны. Вам необходимо признать тот вред, который вы наносите своему самоощущению, и взять на себя ответственность за выбор выражений при общении с собой.

Когда вы откажетесь от прежних способов восприятия себя и своей жизни, каждое мгновение станет для вас возможностью сделать выбор в пользу адекватности, доброты и конструктива в процессе внутреннего диалога. Но должна предупредить, что в рамках этой книги невозможно описать все методы борьбы с негативным мышлением. Ни одна книга не расскажет до точности в мелочах, что вам нужно делать – и моя в тоже. Однако главное для вас – признать, что страдания не исчезнут, пока вы не измените привычные способы мышления и твердо не решите выяснить, как обрести свободу. Надеюсь, что эта книга сделает выбор очевидным: изменить внутренний диалог или продолжать страдать. Это зависит от вас.

Добро пожаловать на мой мини-семинар под названием «Особенности самоуничижения». Начнем с основ этого явления: наш мозг производит мысли благодаря раздражению нейронов в сети, подобной электрической. Мысли могут иметь позитивную, негативную или нейтральную валентность и, как правило, касаются нас самих, других и окружающего мира.

Это могут быть мысли, несущие беспокойство, предположения, впечатления, концепции, идеи, представления, вопросы, мнения, убеждения, интерпретации и многое другое. Внутренний диалог – это речь или мысли, которые мы обращаем к себе, подобно героям Шекспира, правда, при отсутствии талантов последнего. Внутренний диалог – это также сознательные реакции в ответ на определенные мысли или опыт, и они могут быть очень разными – от уничтожающей самокритики до воодушевляющей доброты к себе. Бессознательный или более сознательный негативный внутренний диалог со временем наносит ущерб нашему самоощущению, чувству собственного достоинства и самооценке.

В ходе эволюции мозг приучился ставить выживание превыше самоанализа. Древнейшие отделы мозга были сформированы в целях самозащиты и еще не развились до степени, позволяющей адекватно реагировать на эмоциональные угрозы или угрозы со стороны эго, имеющие сложную природу. Когда наши предки не были уверены в том, что шорох листьев в лесу безопасен для племени, они не тратили время на самоанализ, реакция борьбы или бегства оберегала их, становясь оптимальным ответом на потенциальную угрозу.

Наш мозг отдает приоритет негативу, и поэтому неблагоприятные события уверенно преобладают в нашем внутреннем мире над благоприятными. В очень давние времена тот, кто наиболее эффективно реагировал на угрозы, сохранял жизнь и продолжал род, тем самым подкрепляя эту особенность функционирования мозга.

Давайте также кратко коснемся понятия эгоцентризма – то есть склонности считать себя центром собственной вселенной и неспособности понять точки зрения других, – поскольку он играет важную роль в любой версии негативного внутреннего диалога. Притом, что проявлять эмпатию – это моя работа, и я до сих пор часто ошибочно полагаю, что люди видят мир так же, как я.

Когнитивные отклонения – это ошибки мышления, влияющие на то, как мы строим свою индивидуальную реальность. Я хочу, чтобы вы запомнили это: субъективная реальность формируется на основе нашего восприятия происходящего, а не объективных фактов. Таким образом, наши убеждения по поводу себя и других – не обязательно верные – это то, что в конечном итоге определяет наши решения, суждения о себе и других и все остальные реакции.

Наш мозг более охотно распознает негативные стимулы, а также побуждает нас фокусироваться на них. И чем больше мы уделяем внимания негативу, тем больше мозг преувеличивает его значимость, закрепляя цикл негативного мышления. Наш разум не настолько надежен, как хотелось бы, и зачастую выдает неточную информацию, искажая реальность.

Когнитивные искажения – это иррациональные мысли с негативным уклоном, которые вызывают и подкрепляют негативные эмоции и внутренний диалог. Усиливаясь со временем, такой искаженный образ мыслей служит основой для вредоносного уничижительного тона в общении с собой. Вот несколько основных категорий вредного внутреннего диалога.

Я не очень хорошо рисую – нет смысла заниматься искусством.

Я боюсь высоты – незачем ходить в парк аттракционов.

Я обидел ее и поэтому, вероятно, заслуживаю того, чтобы долго испытывать чувство вины.

Я провел(а) в этом приложении для знакомств уже не одну неделю, и лишь раз меня пригласили на свидание – я никому не нравлюсь.

Я провалил(а) два экзамена по математике – я не смогу перейти в следующий класс.