В формате беседы

Глава 8

Как справиться с приступом паники

В этой главе мы поделимся с вами классными методами, помогающими справиться с приступами тревоги.

Вы уже знаете, что паническая атака возникает, когда в кровь выбрасывается адреналин в ответ на какой-либо стрессовый фактор. Напомним, что в этот момент нас никто не атакует, но в науке принята столь преувеличенная формулировка, поскольку избыток адреналина действительно приводит к крайне неприятным ощущениям. Разница между обычным беспокойством и панической атакой – в нашей неверной интерпретации', вызванный страхом адреналин застал нас врасплох и сбил с толку, поэтому мы воспринимаем ситуацию как более страшную, чем она есть на самом деле. Паническая атака возникает в результате путаницы и неверного толкования, связанного с неожиданным выбросом безобидного адреналина.

Мы жалуемся, что теряем контроль, что реакция страха слишком интенсивна и непосильна для нас. Но из-за одного адреналина нельзя утратить контроль! Мы не успеваем за бешено работающим мозгом, который наполняет сознание многочисленными и моментально сменяющими друг друга «а если?..»:

Художник: ©henribipolar

• «А если я сойду с ума?»;

• «А если у меня сердечный приступ?»;

• «А если я утрачу контроль?»;

• «А если это что-то серьезнее, чем простая тревожность?»;

• «А если у меня психическое заболевание?».

Адреналин и кортизол не желают упрощать нам жизнь и приносят с собой массу неприятных физических симптомов, среди которых наиболее распространены такие:

• ощущение нереальности;

• учащенное сердцебиение;

• нехватка дыхания;

• тошнота;

• головокружение;

• мышечные спазмы, особенно в груди, челюсти и плечах;

• потливость и приливы жара.

Панические атаки включают в себя три компонента – эмоции, мысли и ощущения. Они определяют индивидуальный характер атаки: у кого-то беспорядочно роятся мысли, кто-то вдруг ощущает нереальность происходящего, а в других случаях есть только приливы жара, тошнота и больше ничего. Но любая тревожная атака всегда сопровождается страхом.

Выброс адреналина, а не паническая атака

В соответствии с техникой «минус на плюс» мы советуем вам заменить формулировку «паническая атака» на «прилив адреналина» (или «всплеск адреналина»). Это не только звучит менее пугающе, но и более точно отражает суть явления. Помните, что три компонента тревожной атаки проявляются под действием адреналина.

Художник: @henribipolar

«Ты как, держишься?»

«Да, все нормально. Просто испытываю дискомфорт от прилива адреналина. Мысли мечутся туда-сюда, сердце колотится, желудок сводит, и я чувствую себя довольно паршиво, но это просто адреналин и все скоро пройдет. Давай продолжим».

Восприятие опасности

Возможно, вы уже немного устали от медицинских объяснений, но без них вы не сможете иметь полное представление обо всем, что происходит в вашем организме. То, что мы хорошо знаем, обычно не пугает, страшит неизвестность. Давайте поговорим об автономной нервной системе и ее роли в проявлении тревожности.

Автономная нервная система соединена со всеми жизненно важными органами. Она поддерживает работу нашего организма в фоновом режиме и отвечает за дыхание, сердцебиение, кровяное давление, уровень сахара в крови и так далее. Не надо пугаться, когда вам становится тяжело дышать. Вы не контролируете дыхание и не сможете перестать дышать, даже если очень захотите. По сути, задача автономной нервной системы – поддерживать работу организма, и она прекрасно с ней справляется.

Автономная нервная система активно задействована в проявлении тревожности. Мы уже говорили о ее основных компонентах: симпатической нервной системе и парасимпатической нервной системе, но, чтобы лучше разобраться, повторим еще раз.

Симпатическая нервная система

Симпатическая нервная система включается в состоянии стресса и отвечает за активацию режима «бей, беги или замри». Она управляется амигдалой и влияет на возникновение страха и выброс адреналина. Она поддерживает нас во взвинченном состоянии, участвуя в процессе выработки кортизола, благодаря которому мы сохраняем бдительность и остаемся начеку. Симпатическая нервная система вступает в игру на фоне стресса, помогая нам выдержать тревожное событие, будь то проблемы на работе, разрыв отношений, печаль, социальные неприятности и многое другое. Это нормальное явление, но иногда чрезмерная активность симпатической нервной системы вводит мозг в заблуждение, убедив его, что мы находимся в опасности. Амигдала не отличает реальную угрозу от воображаемой и поэтому дополнительно подбрасывает адреналин. Именно с этого начинается множество тревожных расстройств.

Парасимпатическая нервная система

Это вторая часть автономной нервной системы, которая отвечает за сон, расслабление и пищеварение. Парасимпатическая нервная система приводится в действие, когда мы отдыхаем, общаемся с близкими людьми, проявляем заботу, отвлекаемся на что-то приятное, спим и смеемся. Это, по сути, развлекающая часть нервной системы.

Автономная нервная система нуждается в балансе. Панические атаки возникают из-за перегрузки и усталости симпатической нервной системы. У тревожных людей система отличается повышенной чувствительностью – она готова выбрасывать адреналин при малейших признаках опасности.

Во время панической атаки не стоит прикладывать много усилий для расслабления, у вас все равно ничего не получится. Мы так подробно рассказываем о нервной системе, потому что хотим раскрыть все тайны.

«Ого, у меня прилив адреналина. Наверное, недавно я пережил стресс, и я знаю, что во мне до сих пор живет застарелый страх перед тревожностью. Это нормально, это всего лишь адреналин, и все эти чувства и ощущения пройдут. А когда это случится, я обязательно подключу парасимпатическую нервную систему для восстановления баланса в организме».