Шрифт:
ВОЗ считает нормой потребления сахара 25–50 грамм в день, или около 12 чайных ложек. Это сильно завышенный показатель, принятый как компромисс между здоровьем населения и интересами пищевой промышленности. Но даже такой уровень сахара невозможно поддерживать, не присматриваясь к каждому продукту пристально. «Полезный» фруктовый сок – 35–46 грамм сахара в бутылочке. «Здоровый» батончик для спортивного перекуса – 15 грамм. Про содержание сахара в кока-коле или батончике «Марс» и говорить не стоит, сразу дневная норма и выше. Наша норма набирается быстро и незаметно, даже если никаких десертов мы не едим. Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.
Доктор Грегер советует: лучше съесть «честный» сахар, поддающийся подсчету, в виде сладкого десерта, чем поглощать «полезные» продукты, напичканные скрытым сахаром. Первыми на удаление в этом списке стоят все газированные напитки и фруктовые соки, батончики и сухие завтраки.
Рафинированные углеводы
На самом деле проще определить, какие углеводы нерафинированные, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое.
Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наш организм в виде натуральной цельной пищи, например цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки, – вы смотрите на нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы – форма, которой не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей из развитых стран, в первую очередь сердечно-сосудистые и диабет, связаны с потреблением этого типа углеводов.
Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать макароны, хлеб, рис и картошку. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем и морковью.
Трансжиры
Жир – это сложный эфир глицерина и жирных кислот. Именно жирно-кислотным составом, строением молекул жирных кислот определяются свойства жира. Если в составе жира преобладают насыщенные кислоты, способные «укладываться» в компактную кристаллическую структуру, то такой жир будет твердым. Типичные примеры – молочный жир или какао-масло. В составе жидких масел, например соевого, преобладают ненасыщенные жирные кислоты. Их нерегулярная, «ломаная» форма не позволяет жиру затвердеть. Химическая промышленность справилась с этой проблемой путем гидрогенизации (отверждения жидких жиров), которая сделала доступным все увеличивающемуся населению нужный объем растительного жира. Так появился всем известный маргарин. Уже к середине века он вытеснил с рынка другие твердые жиры. Но вместе с распространением гидрогенизированного жира начали появляться и данные о его опасности для здоровья.
Приставка «транс» в названии не означает ничего плохого. Это общепринятый химический термин, указывающий на положение атомов вокруг ненасыщенной связи. «Транс» означает «по разные стороны от двойной связи».
Немало этих «неправильных» веществ содержится в мясе травоядных животных: в говядине, баранине, козлятине. Происхождение их вполне натурально. Бактерии в пищеварительной системе животных осуществляют превращение жиров, аналогичное происходящему в химическом реакторе на маргариновом заводе. Существует даже специальное название для такого превращения – биогидрогенизация. Продукты такого превращения, те самые трансжиры, в дальнейшем свободно путешествуют по тканям животного и, превратившись в еду на нашем столе, продолжают путешествие уже по нашим тканям. В натуральном молочном жире, коровьем или козьем, в зависимости от питания и образа жизни животного содержится до 9 % трансжиров. Это не так уж мало, учитывая разрешенное содержание до 8 % в заменителях сливочного масла в России и полный запрет во многих других странах.
Еще один источник трансжиров в пище – кулинария. Любое приготовление пищи при высоких температурах – запекание, жарка, особенно во фритюре, приводит к изомеризации жира с образованием транс-изомеров.
Каков риск потребления трансжиров? Прежде всего высок риск сердечнососудистых заболеваний. Множество исследований демонстрируют опасные свойства этого вида жира. Так, двухпроцентный прирост потребления трансжиров (в пересчете на калории) приводит к возрастанию риска ишемической болезни сердца на четверть. Потребление трансжиров может значительно повысить шансы развития сахарного диабета. Высокая концентрация трансжиров в тканях многократно увеличивает риск не пережить сердечный приступ. При этом популярная гипотеза о том, что транс-жиры являются канцерогенами и могут вызывать рак, научную проверку не прошла.
Итак, маргарин и спреды, сливочное масло, красное мясо, копчености, колбасы, соусы, продукты кулинарии, все снеки (чипсы, овощные чипсы, крекеры и прочее) принесут вашему организму больше вреда, чем пользы. Так зачем же тратить на них деньги?
Соль
В отличие от сахара, соль нужна организму в разумных объемах для нормального функционирования. Но все мы помним с детства, что соль – белая смерть. А почему? Причина в злоупотреблении и привыкании. Соль – прекрасный усилитель вкуса, что приводит к избытку соли в любом продукте, прошедшем обработку до его приобретения. Нам буквально навязывают все увеличивающееся потребление соли.