3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам придется отслеживать количество, которое вы фактически получаете с едой и перекусами.

Могу ли я отслеживать макросы, будучи новичком?

Если сама идея макродиеты вас ошеломляет, значит, вы не одиноки. Такое детальное отслеживание определенно требует приверженности. И, как и подсчет калорий, это может быть особенно сложно, если вы много едите.

По словам Гудсона, более простая, хотя и менее точная, альтернатива – просто полагаться на свои глазные яблоки. Если вы хотите получать макросы и ненавидите следить за едой, хорошее практическое правило – составлять чуть более четверти нежирного белка в тарелке и около четверти тарелки из цельно зерновых или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля). Заполните остальную часть тарелки не крахмалистыми овощами, которые, когда дело доходит до подсчета макроэлементов, считаются углеводами. Пока некоторые продукты на вашей тарелке содержат жир (например, зелень салата с винегретом или курица, запеченная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.

А если вы все еще голодны, съешьте больше овощей. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы будут соответствовать пропорции 30/30/40, но он все равно гарантирует, что вы получаете приличное количество белка при каждом приеме пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами. Не менее важно и то, что это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для достижения значимой и долгосрочной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и его сохранению с течением времени.

Успешный план диеты для похудения объединяет витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие шаги, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

ШАГ ПЕРВЫЙ: ИЗБЕГАЙТЕ ДИЕТ С ПОДСЧЕТОМ КАЛОРИЙ

Типичные планы диеты устанавливают ежедневную цель по калориям. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое ежедневное потребление в определенном диапазоне, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение приводит многих людей, сидящих на диете, к неудаче еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет является неправильным подходом к потреблению питательных веществ?

Каждая еда имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без трудоемкого отслеживания.

От времяпровождения с друзьями до поездки в отпуск, бывают случаи, когда люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный подсчет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.

Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет сидящему на диете есть все, что он хочет, не считая калории. Можно придерживаться ежедневного ограничительного подсчета калорий и при этом не терять вес из-за переедания один раз в неделю.

Ежедневный подсчет калорий, как правило, способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за пределы своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком большое количество пропущенных калорий негативно влияет на усилия по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать себе определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает повысить уровень энергии, менее ограничен и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установление этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность употреблять разнообразные продукты для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

ШАГ ВТОРОЙ: РАССЧИТАЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ

Диета – это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты – это основные строительные блоки, которые ваш организм использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основные категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи распадаются в организме, обеспечивая мышцы топливом.

Жиры. Лишние калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии, когда быстро сгорающие углеводы недоступны. Жир также является важным элементом во многих гормональных и мозговых функциях.

Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материал, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы разделите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более персонализированного соотношения воспользуйтесь онлайн-калькулятором и определите оптимальное сочетание.

ШАГ ТРЕТИЙ: НАЙДИТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые вписываются в ваш новый образ жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Однако также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые опции меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню – важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.