Салат из 1 стакана рукколы, 1/2 стакана половинок помидоров черри и 1 чайной ложки бальзамического винегрета.

1/2 стакана простого греческого йогурта, 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и щепотка корицы

Завтрак:

Буррито готовится из: 1 средней цельно зерновой лепешки, 4 яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 стакана черной фасоли, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого нежирного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы.

1 чашка смешанной дыни

Закуска:

2 столовые ложки орехового масла

1 среднее яблоко

Обед:

Бургер с индейкой или вегетарианский бургер

Салат готовится из: 1 стакана молодого шпината, 1/4 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки заправки для винегрета.

Закуска:

1 нежирная сырная палочка моцареллы

1 стакан красного винограда

Ужин:

150 гр. жареного лосося

1/2 стакана коричневого или бурого риса

2 чашки смешанной детской зелени с 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»

1 нарезанная груша

Завтрак:

Фриттата готовится из 3 больших яичных белков, 2 столовых ложек нарезанного кубиками сладкого перца, 2 чайных ложек нарезанного шпината, 2 столовых ложек натертой моцареллы с частично обезжиренным мясом и 2 чайных ложек песто.

1/2 стакана свежей малины

Закуска:

1/2 стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 стакана нарезанной кубиками груши

Обед:

120 гр. нарезанной грудки индейки

Салат из помидоров и огурцов, приготовленный из 5 ломтиков помидора, 1/4 стакана нарезанного огурца, 1 чайной ложки свежего нарезанного тимьяна и 1 столовой ложки заправки для винегрета.

1 средний апельсин

Закуска:

Смузи, приготовленный из 3/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 банана, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/4 стакана нарезанной клубники, горсти шпината и льда.

Ужин:

120 гр. морского окуня, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки приправы без натрия

1 чашка тыквы-спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого пармезана

1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой измельченного миндаля

Завтрак:

1 цельно зерновая вафля для тостера с 2 столовыми ложками орехового масла

3/4 стакана ягод

Закуска:

1/4 стакана нежирного творога с 1/4 стакана вишни и 1 столовой ложкой измельченного миндаля

Обед:

Салат из: 2 чашек молодого шпината, 120 гр. курицы-гриль, 1 столовой ложки нарезанной сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки нарезанных грецких орехов и 2 столовых ложек винегрета.

1 яблоко

Закуска:

1/4 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/4 стакана черники

Ужин:

120 гр. нежирной свиной вырезки, нарезанной небольшими кусочками, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем.

1/2 стакана коричневого риса

5 средних ломтиков помидоров, посыпанных по 1 чайной ложке нарезанного имбиря, нарезанной кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса.

Как приготовить еду на неделю?

Купите все необходимые ингредиенты заранее, используя наш удобный список покупок.

Поджарьте все куриные грудки сразу и храните их в закрытом контейнере в холодильнике до использования.

Превратите овсяные хлопья в легкие овсяные хлопья на ночь, приготовив их накануне вечером и храня в холодильнике. Подавайте перед едой холодным или теплым в микроволновой печи.

Кускус, булгур и рис приготовьте заранее, храните их в холодильнике и разогревайте, когда будете готовы к использованию.

Нарезайте овощи и готовьте салаты в начале дня, чтобы быстро и легко приготовить ужин.

Нарезайте дыни и фрукты накануне вечером, храните их в герметичном контейнере и храните в холодильнике.

Заранее нарежьте и нарежьте белки, чтобы салат и жаркое приготовились быстрее и проще.

Список покупок на 7 дней

Чтобы действительно упростить это сытное меню, вот список покупок со всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления каждого блюда и закуски из этого списка.