Как пилот своего собственного самолета, взгляните на пульт управления внутреннего состояния. Здесь вы смотрите, какие сигналы передают ваши чувства и эмоции. Подобно тому, как вы бы внимательно следили за высотой, скоростью и топливом в самолете.

В момент, когда чувства и эмоции поднимаются и выводят из равновесия – помните в вас сейчас запустились биологически активные вещества и скоро реакция пройдет, их активность спадет и вы сможете использовать эту энергию в свою пользу – это дар для достижения ваших целей.

Ричард Дэвидсон, профессор психологии в Университете Висконсина, в своем исследовании 2000 года показал, что осознанное принятие текущего момента, то есть полное внимание к своим ощущениям здесь и сейчас, увеличивает активность в префронтальной коре головного мозга. Эта область, которая отвечает за регуляцию эмоций и принятие решений.

Пример: Вы расстроены из-за конфликта с другом. Поймите – посмотрите на себя со стороны, сейчас в вашем теле происходит химическая реакция. Дайте себе время осознать и прочувствовать это состояние – не давая оценки и не вовлекаясь в стенания.

Шаг 2. Идентификация

“Мы можем управлять только тем, что мы осознаем,

то что мы не осознаем управляет нами.”

Публий Сир римский поэт эпохи Цезаря

Узнайте, какое именно чувство вас охватывает. Используйте простые вопросы: "Что я сейчас чувствую?" или "Что происходит внутри меня?". Не путайте это с тем, что вы думаете или как обычно реагируете на такие ситуации. Важно концентрироваться на ощущениях, которые вы переживаете, и на том, как они проявляются в вашем теле. Для начала вы можете просто посмотреть на список, представленный в оглавлении и определить, к какому из чувств ваши ощущения сейчас ближе всего?

Психолог Пол Экман в своей знаменитой книге "Эмоции обнаженные" на основе многолетних исследований доказал, что умение распознавать и давать точное название своим эмоциям и чувствам – это ключ к пониманию сигналов подсознания. Поэтому важно максимально четко идентифицировать, то есть осознать и назвать, что именно вы чувствуете в данный момент.

Продолжайте дышать и наблюдать за собой – посмотрите как физически ваше тело при полноценном дыхании приходит в спокойное состояние, разум успокаивается и вы можете распознать чувства и словить внутреннее равновесие.

Пример: Вы испытываете и грусть и обиду оттого, что друг отказался от ваших планов вместе, на фоне чего и произошел конфликт. Определив смесь конкретных чувств вы сможете разобрать причины и выгоды каждого из них в отдельности.

Шаг 3. Трансформация

Не бойтесь признаваться себе в чувствах – осознав его у вас появится право и трансформировать энергию эмоции/чувства в то, что вы сами выберете – пока вы не осознаете происходящую внутри вас реакцию у вас не будет и права распоряжаться этой энергией, следовательно она будет просто копиться в теле в виде заболевания по устаревшим настройкам.

Согласно исследованиям в области когнитивно-поведенческой терапии, проведенным американским психологом Джудит Бек в 2015 году, отделение себя от эмоции, осознание того, что вы и ваши эмоции – не одно и то же, позволяет лучше контролировать свои чувства. Это энергия, которую вы отделив от себя можете очистить от эмоционального окраса и направить именно на то, что вам нужно в данный момент.

Спросите себя – Чем эта энергия может быть мне полезна сейчас? Куда ее направить?

На этом этапе поймите чувство/эмоцию и почувствуйте в теле – дышите и ощущайте его – разрешите ему пройти по вашему телу. Дышите медленно и глубоко доверяйте себе и представьте, как энергия трансформировалась именно в то, что вам было необходимо прямо сейчас – поставьте ей задачу самостоятельно.

Пример: Представьте, как с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием, ум проясняется, а с выдохом отпускаете грусть и обиду. Выразите намерение, что эта энергия трансформируется в мудрость и ясность. Сосредоточьтесь на дыхании. Понаблюдайте за собой как будто со стороны. Дышите глубоко и спокойно до тех пор, пока не ощутите внутри именно спокойствие.

Примечание: управляя своим дыханием и концентрацией своего внимания на нем – мы буквально переключаемся на самостоятельное (ручное) управление собой и своим внутренними процессами.

Ричард Браун и Патриция Гербарг, профессора психологии Медицинской школы Гарварда, в своем исследовании 2005 года "Научное обоснование и практическое применение тренингов осознанности" показали, что сосредоточение на дыхании воздействует на автономную нервную систему. Замедленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.