Шрифт:
Я говорю о таких вещах, как клинические тематические исследования и экспериментальные исследования, фундаментальные исследования, обзоры, метаанализы, позиционные стенды и т. д. Все эти доказательства могут сильно различаться по качеству, по тому, что они изучают, и тому, насколько результаты применимы к определенным людям, но в целом научные данные – один из лучших способов узнать о реальной природе вещей. Конечно, только если вы берете данные из авторитетных, рецензируемых источников, а не со случайных веб-сайтов или из статей в журналах и чьих-то постов.
Итак, что же такое хорошее питание?
Это не идеальная диета – ее не существует. План, подходящий для каждого человека и на все времена, отсутствует. Чтобы подобрать план питания, нужно учесть множество факторов.
Люди могут процветать на разных вариантах рациона. У самых здоровых людей нет единого режима питания. Это наука, а не система убеждений.
Хорошее питание контролирует энергетический баланс, дает нам питательные вещества, помогает выглядеть, функционировать и чувствовать себя лучше, а также является устойчивым, помогает осознанно подходить к выбору продуктов, способствует регулярному движению и основано на результатах.
Глава 2
Все проще, чем кажется
Когда погружаешься в исследование питания без четкого плана, все кажется сложным: много информации, непонятных терминов, цифр, задач, и это все приправлено не всегда грамотной и достоверной подачей. Путаница, связанная с этой сферой, может сильно усложнить наше понимание (и даже жизнь в целом). Но не стоит расстраиваться. В этой главе я постараюсь очень просто, информативно и последовательно разобрать все пункты и детали науки питания, которые пригодятся нам на практике в дальнейшем. И начнем мы с ликбеза по белкам, жирам и углеводам.
Ликбез. Белки
Итак, какие функции белки [1] выполняют в теле человека?
Структуры нашего организма могут извлекать аминокислоты [2] из плазмы для различных задач, таких как синтез мышечных белков, скелетных и соединительных тканей (например, костей, сухожилий, связок, хрящей), нейротрансмиттеров [3] , ферментов и химических веществ, и систем (например, иммуноглобулинов), антител, цитокинов, транспортных белков (например, белков-транспортеров) либо протеинов.
1
Белки (протеины, полипептиды) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.
2
Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты; амк) – органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы (аминогруппы).
3
Нейротрасмиттеры – биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам.
Производство новых белков контролируется генетической сигнализацией и зависит от того, какая аминокислота задействована и сколько энергии доступно в организме. Мы постоянно расщепляем, создаем новые белки. И хотя мы можем хранить в организме углеводы и жиры, запасать белки таким же образом нельзя. Мы постоянно теряем некоторое количество аминокислот, поэтому нам нужно получать достаточное количество белка из рациона, чтобы поддержать процесс его синтеза. Не существует какого-то конкретного вида белка, наиболее подходящего для употребления, как не существует и идеальной диеты.
• заменимые аминокислоты – они вырабатываются в организме, поэтому мы можем не иметь их в своем рационе, хотя, конечно, употреблять их из пищи тоже стоит. Только так рацион будет по-настоящему разнообразным;
• незаменимые аминокислоты – их необходимо получать из пищи. Человеческое тело неспособно производить их самостоятельно;
• условно незаменимые аминокислоты – их наш организм производит, но не всегда эффективно, особенно когда мы находимся в состоянии физического стресса. Например, в результате тяжелой спортивной тренировки или во время болезни. Дополнительные источники данных аминокислот помогают нам восстанавливать ткани, когда те повреждены.
Среднестатистический человек, придерживающийся стандартного сбалансированного рациона, вероятно, не испытывает дефицита белка. Это связано с тем, что большинство людей являются относительно малоподвижными и всеядными, а это значит, что они получают достаточно белка для восстановления. Вероятно, они едят продукты животного происхождения и молочные продукты, которые являются отличными источниками белка. Однако «достаточно» не значит «оптимально»: у них есть только то количество, что необходимо для основного белкового обмена и предотвращения недоедания.
Для малоподвижных и в целом здоровых взрослых и детей рекомендуемая норма потребления белка составляет около 1 г на кг массы тела. Этого достаточно, как считает Американская диетологическая ассоциация, для покрытия суточных потребностей.
Но, как мы узнаем дальше, физическая активность является таким же неотъемлемым компонентом нашего здоровья, как и питание. Поэтому указанные выше рекомендации, которым уже больше 30 лет, лучше пересмотреть с учетом результатов последних исследований – иначе говоря, увеличить количество белка как минимум в 1,5–2 раза.