• передаче энергии;

• поддержании здоровья кожи и нервной системы;

• метаболизме лекарств и токсинов в печени, антител;

• окислении и метаболизме пуринов в желудочно-кишечном тракте;

• производстве красных кровяных телец;

• метаболизме железа.

Источники витамина В2: яйца, грибы, креветки, шпинат, говяжья печень, цельное зерно (особенно пшеница), молочные продукты (но следует учитывать сезонные колебания в зависимости от того, что едят животные), пищевые дрожжи, миндаль.

Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, беспокойству и потере аппетита, анемии и усталости, воспалению ротовой полости или сыпи, а также светобоязни.

Дефицит витамина В3, известный как пеллагра, в промышленно развитых регионах встречается редко, но может случиться с людьми, живущими в бедных регионах с ограниченным доступом к натуральным питательным продуктам, например в Южной Америке или Африке. Также дефицит причиняет вред людям с хроническими заболеваниями вроде ВИЧ. Ниацин, получаемый из продуктов, безопасен, но чрезмерное потребление добавок вызывает раздражительность. Ниацин образуется в организме человека и сам – из триптофана.

Витамин В3 влияет на:

• снижение уровня холестерина;

• поддержание здоровья кожи и пищеварительной системы;

• синтез липидов и подкожной клетчатки;

• работу нервов.

Мы получаем его из рыбы, цельных зерновых продуктов, авокадо, курицы и печени.

Недостаток может вызвать недомогания, такие как воспаление ротовой полости или сыпь, а иногда даже слабоумие. Избыток – токсичность печени, повышению устойчивости к инсулину и головной боли.

В4 – это растворимое вещество, которое часто объединяется с другими витаминами группы В. Метаболизм холина может широко варьироваться от человека к человеку. Избыток без употребления добавок встречается редко.

В4 участвует в:

• транспорте питательных веществ;

• построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров.

Пример: он используется для синтеза ацетилхолина – важного нейромедиатора мышечных импульсов. Также он контролирует уровень гомоцистеина – незаменимой аминокислоты (повышенный уровень которой может быть опасен) – у плода во время беременности. А еще, возможно, снижает воспаление и участвует в метаболизме печени.

Мы получаем его из моллюсков, свинины, говяжьей и куриной печени, яиц, бобовых, лососевых, томатов и брюссельской капусты.

Недостаток может привести к проблемам с метаболизмом жиров, повреждениям мышц и нервной ткани, заболеваниям печени и почек, когнитивным проблемам.

Избыточное употребление может привести к гипотонии.

Наши кишечные бактерии могут производить немного данного витамина самостоятельно. Дефицит В5 очень редок, а токсичность возникает только при употреблении в очень высоких дозах. Вместе с тем витамин В5 участвует в:

• образовании ацетил-КоА – важной молекулы многих биохимических реакций;

• синтезе холестерина и стероидных гормонов;

• поддержании здоровья кожи и нейротрансмиттеров;

• метаболизме лекарств.

Мы получаем его из грибов, яичного желтка, говяжьей печени, птицы, рыбы и морепродуктов, кукурузы, авокадо, гороха, картофеля, сладкого картофеля и чечевицы.

Недостаток приводит к покалыванию в ногах (но только при тяжелом недоедании), а избыток – к тошноте, диарее, изжоге.

Он работает в качестве кофермента для образования пиридоксальфосфата – соединения, которое необходимо для более 100 энзимов, участвующих в метаболизме протеинов.

Витамин B6 также участвует в:

• формировании красных кровяных телец;

• работе функций нервной и иммунной систем;

• формировании трансмиттеров и стероидных гормонов;

• расщеплении гликогена.

Получить его можно из картофеля и батата, рыбы, семян подсолнечника, бананов, шпината, свеклы, птицы, рыбы, говядины.

Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, например воспалению ротовой полости, сбоям в работе нервной системы, в том числе к тревожности и сонливости.

Избыток же вызывает болезненные неврологические симптомы.

Фолаты – это химическая группа, которая содержится в пищевых продуктах (в частности, производных полиглутамата), а фолиевая кислота – это особая форма фолатов, которая содержится и в синтетических добавках.