Витамин К – это группа жирорастворимых витаминов.

Двумя основными формами являются К1 (из растительных источников) и К2 (животного происхождения).

Растениям К1 помогает при фотосинтезе, поэтому чаще встречается в темно-зеленой листовой зелени. Мы можем преобразовать К1 в К2 в основном благодаря бактериям желудочно-кишечного тракта. Но некоторые другие ткани и органы, такие как яички, поджелудочная железа и стенки артерий, также могут преобразовывать К1 в К2 (но при этом синтетические формы витамина к могут быть токсичными).

Данный витамин участвует в:

• передаче сигналов костной ткани (К2);

• свертывании крови (и К1, и К2);

• метаболизме аминокислот (К2 выступает кофактором).

Получаем мы его из:

К1 – листовой зелени (капуста, шпинат, зелень, репа, свекла, зелень одуванчика, швейцарский мангольд) и зелени крестоцветных (например, брюссельской капусты и брокколи), а также спаржи;

К2 – сыра, ферментированных соевых бобов, яичных желтков, мяса животных травяного откорма, курицы, утки, гусиной печени, говядины, молочных продуктов.

Недостаток может привести к склонности к кровотечениям; кальций не попадает в кости, а в избыточном количестве расходится по кровеносным сосудам, что приводит к анемии.

Избыток может привести к отрицательному эффекту разжижающих кровь препаратов, которые действуют как ингибиторы витамина К.

Витамин А включает в себя источники животного происхождения – ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту, и растительные источники, а именно каротиноиды – химические вещества, которые есть в моркови или перце и окрашивают их в желтые, оранжевые и красные оттенки. Некоторые из них являются провитаминами, то есть в нашем организме они превращаются в витамины.

Гипервитаминоз возникает только из-за чрезмерного употребления предварительно сформированного витамина А (ретинилпальмитат) – с растительными каротиноидами такого не случается. Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается, но медленно усваивается.

Он участвует в:

• формировании пигментов глаза;

• синтезе белков и развитии красных кровяных телец;

• здоровье костей, их моделировании и росте;

• экспрессии генов;

• иммунной функции;

• заживлении ран;

• эмбриональном развитии;

• дифференцировке стволовых клеток;

• снижении риска образования раковых клеток.

Мы получаем его из красных, оранжевых и желтых овощей, а также печени (печень белого медведя, кстати, обеспечивает токсичный уровень витамина А – в ней может содержаться до 20 000 ME ретинолпальмитата на грамм, но, скорее всего, это не проблема для большинства людей, ведь мы не очень любим есть белых медведей). Кроме того, его можно найти в яичных желтках, фруктах и овощах (моркови, тыкве, сладком картофеле, свекле, дыне, персиках, абрикосах), сочной темной зелени (шпинате и зелени горчицы) и капусте.

Недостаток может привести к проблемам со зрением при тусклом свете, сухости глаз, огрубении и сухости кожи, прыщам, а избыток – к чрезмерному делению клеток, кожной сыпи, тошноте, головным болям, потере аппетита, головокружению и вновь к сухости кожи.

Большую часть этого витамина мы должны получать от солнца, поэтому зачастую у нас встречается его недостаток (как витамина, так и солнца). Получить чересчур много витамина D таким образом вряд ли возможно, поэтому любой избыток – следствие БАДов (но чрезмерное пребывание на солнце чревато ожогами – будьте осторожны).

Витамин D (эргокальциферол/холекальциферол) на самом деле является группой прогормонов.

Витамин D должен метаболизироваться до своей биологической активной формы уже в организме. Когда он потребляется или синтезируются в коже, он попадает в кровоток, а затем – в печень. Там он гидролизуется с образованием 25-гидроксивитамина D. В почках гидроксилирование превращает его в кальцитриол или 1,25-дигидроксивитамин D, наиболее сильнодействующую форму.

У животных он образует холекальциферол (витамин D3). В растениях он образует эргокальциферол (витамин D2).

Витамин D участвует в:

• поддержании уровня кальция в сыворотке крови;

• моделировании и транскрипции генов;

• дифференцировке клеток;

• регулировании толерантности к глюкозе;

• регулировании кровяного давления;

• функции иммунной системы.

Мы получаем его из креветок, рыбы, говяжьей печени, яичных желтков, грибов, искусственно обогащенных молочных продуктов. Эти продукты содержат небольшое количество витамина D, поэтому большинству людей обычно очень трудно получить достаточное количество из пищевых источников. В группах населения с ограниченным пребыванием на солнце может потребоваться прием витамина D в виде добавок (если лабораторные исследования подтвердили низкий уровень витамина).