• улучшают когнитивные функции;

• снижают риск деменции;

• считаются профилактикой и уменьшают выраженность легких и умеренных депрессий и тревожных состояний.

По поводу последнего пункта. Действительно, вижу все больше успешных и загруженных людей, которые используют физическую активность для «проветривания» головы. Более того, доказано, что состав нейромедиаторов в крови во время тренировок и при использовании современных антидепрессантов схожи.

Да, спорт – это еще п антидепрессант!

По данным исследований, физически активный образ жизни повышает уровень энергии и качество жизни в целом.

Часто задаюсь вопросом: почему все говорят про физическую активность и так мало тех, кто ее соблюдает? Мне кажется, в детстве это подавалось в виде какой-то скучной информации, поэтому никто из взрослых к ней не прислушивается. Но фактически спорт – это лекарство. Без побочных эффектов. Или даже вакцина от ранней смерти и деменции.

Интересные данные ВОЗ

Только у одного из четырех взрослых физическая активность соответствует норме.

До 5 миллионов смертей в год можно предотвратить, если население мира будет более активным.

У мало активных людей на 20–30 % выше риск смерти по сравнению с людьми, которые достаточно активны.

Более 80 % подростков в мире не вполне физически активны.

Иногда пациенты говорят, что по могут быть физически активными, так как у них повышенное давление, сердечная недостаточность или другие проблемы. Однако нагрузки таким больным, наоборот, показаны – конечно, при условии стабильного течения заболевания.

Физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Чтобы начать, важна мотивация, и с этим может помочь когнитивно-поведенческая терапия (психотерапия), что успешно проводится за рубежом, но у нас существует пока скорее в виде исключения.

Также я рекомендую пациентам устройства, подсчитывающие активность, – будь то браслет или приложение на телефоне. Это хорошая визуализация и в принципе неплохой метод увеличения ежедневной нагрузки за счет повышения интереса к ней.

Конечно, краеугольный камень – выделение времени на активность, но даже очень загруженный человек должен в своем рабочем графике находить окошки.

Вот приемы, которые помогают увеличить дневную активность:

• не пользоваться лифтом;

• стараться везде ходить пешком, если позволяет время;

• по возможности выбирать общественный транспорт;

• идеально для передвижения по городу использовать велосипед;

• делать короткие перерывы на работе и гулять хотя бы по коридору;

• если что-то можно делать стоя, лучше делать стоя.

Аэробные тренировки

Наиболее полезны с точки зрения профилактики именно аэробные тренировки. К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и пр.

Здоровому взрослому человеку рекомендуется как минимум 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75-150 минут высокоинтенсивной активности. Это минимум, но чем больше, тем лучше.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, конечно, начинать нужно понемногу двигаться к нормативам. Если не можете их достичь, просто постарайтесь проявлять максимум активности при своих исходных данных.

Даже если это много коротких подходов по 10 минут и менее, эта активность немного уменьшит риски инфаркта, инсульта и общей смертности. Очень популярна сейчас скандинавская ходьба. Мне она тоже симпатична, так как при занятии ею активизируется большее количество мышц, чем при обычной ходьбе.

И еще раз повторю: зависимость линейная – чем больше физической активности, тем лучше. Об этом говорят исследования.

Упражнения с отягощениями

Если к обычной физической активности добавить отягощение (гири, гантели, резинки и пр.), такая активность еще весомее уменьшает риски инфаркта, инсульта и общей смертности, что тоже доказано исследованиями.

Примерная структура активности для молодых и здоровых:

• занятия два дня в неделю;