• 1–3 подхода;

• 8-10 разнообразных упражнений с участием разных групп мышц;

• 8-12 повторений с интенсивностью 60–80 % от максимума в первой попытке.

То же для пожилых или тех, кто давно не занимался:

• 1 подход;

• 10–15 повторений с 40–50 % интенсивности первой попытки.

Пожилым людям рекомендовано сочетать аэробные нагрузки, нагрузки с отягощением и тренировки на равновесие (чтобы снизить вероятность падений).

Нетренировочная физическая активность

Этот термин пока не вошел в нашу жизнь и мало используется в обиходе. Нетренировочная активность – это совокупность любой физической активности помимо специальных упражнений. Например, перемещение по дому, смена позы, ходьба на короткие дистанции, приготовление пищи, мелкие бытовые дела. Это то, на что мы тратим до 1/3 энергии в день.

В 2005 году проводили эксперимент, в ходе которого испытуемым вешали датчики, отслеживающие их позы. Выявили, что люди с ожирением находились в сидячем положении в среднем на 164 минуты в день больше, чем худые. Казалось бы, полным просто тяжело стоять или двигаться. Но в этом эксперименте часть полных участников специально снижали вес под контролем специалистов, а худые… откармливались! В результате после повторной проверки ежедневная нетренировочная активность испытуемых оказалась такой же, как до изменения веса. То есть основными были не параметры тела, которые ограничивают, а мотивация/темперамент и общая подвижность. Ученые рассчитали, что если бы полные люди, участвующие в исследовании, имели схожую нетренировочную активность, что и худые, то могли бы терять дополнительно 350–400 ккал в день, или приблизительно 15 кг в год!

Это важно! Именно в нетренировочной активности может заключаться то, что мы ошибочно считаем «базовым метаболизмом». Почему одни люди много едят и не полнеют, а другие едят мало, но вес растет? Кажется, ответ в нетренировочной активности.

Тот факт, что с годами многие двигаются размереннее и «плавнее» и в целом меньше, может отражаться на наборе веса и ощущении, что метаболизм «с возрастом не тот». В то же время исследования самого метаболизма доказали, что вот как раз таки метаболизм с годами замедляется очень-очень постепенно. Не метаболизм замедляется, люди замедляются.

Сейчас врачи чаще спрашивают про частоту и интенсивность упражнений, чтобы дать рекомендации по изменению этой части жизни. Но вот взаимосвязь тренировочной и нетренировочной активности пока обсуждается крайне редко. Важно понимать: эти виды активности не взаимозаменяемы. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при в целом низком уровне нетренировочной активности. И если вы сидите в офисе весь день и потом вечером на машине доезжаете до спортклуба – это лучше, чем ничего, но и не то, что «доктор прописал».

Сидячий образ жизни влияет на здоровье независимо от тренировок. То есть спорт не перекрывает вред сидячего образа жизни.

Даже астронавты в космосе, имеющие высокоактивные тренировки 2–4 часа в день, не могут полностью перекрыть влияние невесомости на организм!

Человеческое тело создано для активности, притом активности в вертикальном положении. Поэтому многие сообщества рекомендуют ограничивать сидячую работу четырьмя часами в день!

Проводилось исследование с участием 70 тысяч женщин Шанхая. Оказалось, что при высокой нетренировочной ежедневной активности добавление тренировок умеренной или высокой интенсивности не сильно влияло на смертность. Это в корне расходится с тем, что я говорила всегда на приеме, когда пациентки аргументировали: «Да я весь день как волчок кручусь». Я отвечала: «Это не ТА активность». Однако быть шустрым и активным волчком тоже очень даже важно и нужно.

Нетренировочная активность (примерный план):

• любая активность в положении стоя;

• подходы каждые 30–60 минут (кстати, как раз «цикл перезагрузки» для мозгов);

• достаточно одной минуты для выполнения упражнений;

• можно оставаться в положении стоя на следующие 30 минут.

Сейчас постепенно на первый план начинает выходить идея активной жизни. Вы можете не изнурять себя тренировками, но начните с максимального увеличения нетренировочной активности. Для этого берите пример с детей, у которых все время «шило в попе».

А если я много хожу, нужны ли тренировки?

Несмотря на все сказанное про нетренировочную активность, пока мы не отменяем необходимость 150 минут средне- и высокоинтенсивных тренировок в неделю. Да, как уже говорилось, потеря энергии может происходить за счет нетренировочной активности. Но тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно только упражнениями средней и высокой интенсивности. Такие упражнения сохраняют организм в режиме «боевой готовности», увеличивают его внутренние резервы. Также при занятиях спортом происходит изменение состава тела – увеличение мышечной массы и сохранение костной. Определенные упражнения помогают сохранять здоровую осанку.

Если же в течение дня нет времени на тренировки, но вы много ходите, то хитрость такая – иногда просто ускоряйтесь до интенсивности 100 шагов в минуту в течение 30 минут, это 3 тысячи шагов быстрой активности, которая из нетренировочной превращается в настоящую тренировочную. Только обувь важно подбирать правильно.

Тренировка вестибулярного аппарата для пожилых людей

Важный момент, на который многие не обращают внимания, – тренировка вестибулярного аппарата у лиц пожилого возраста. Падения пожилых действительно большая проблема: из-за этого часто случаются переломы шейки бедра и черепно-мозговые травмы. Вообще у людей в возрасте существует множество предпосылок для падений, но сейчас речь не о них. Пожилым важно в дополнение к тренировкам подходящей интенсивности, а также к должной нетренировочной активности в качестве третьего компонента выполнять упражнения на равновесие. Примеров таких упражнений достаточно много в интернете. Самое простое – стоять на одной ноге с закрытыми глазами (желательно на ковре!) по полминуты. Лучше рядом поставить стул для подстраховки. С помощью таких тренировок можно избежать потери равновесия во время гололеда или головокружения, а также иногда можно устоять даже при начинающемся падении.