Ежедневные тренировки сожгут жир на вашем животе и, возможно, превратят жировые складки в шесть кубиков пресса, но прекратите заниматься – и все-все складочки вернутся к вам вновь. Точно так же работает внимание: если вы регулярно тренируете мышцу внимания, это поможет вам быть более внимательными в повседневной жизни, однако, если вы живете без особенной сосредоточенности – погружаясь в многозадачность, позволяя своим мыслям уноситься прочь или постоянно заглядывая в злополучный смартфон, – силы в вашей мышце будет столько же, сколько есть у котенка. Результатом станет менее осознанная жизнь (вы начнете забывать о назначенных встречах, чаще терять вещи, хуже ориентироваться на дороге и т. д.), а это впоследствии окажет еще более негативное воздействие на мышцу внимания. Тренировка внимания разрывает порочный круг: концентрация большего внимания укрепляет мышцу внимания, и в конечном счете вы повышаете собственную внимательность. По сути, принцип довольно незатейлив: обращайте внимание на свое внимание, и оно улучшится.

Именно над этим вы будете трудиться в течение следующих четырех недель. Каждая неделя начинается с разминки (теории), продолжается тренировкой (практикой) и завершается заминкой (осмыслением).

Знать о преимуществах чего-либо весьма выгодно: если вы попробуете это на деле и далее подвергнете осмыслению, то тем самым оптимизируете свои усилия.

Неудачная попытка лучше, чем вообще никакой.

АВТОР НЕИЗВЕСТЕН

Для начала определите, какой уровень тренировки для вас осуществим – и постарайтесь мыслить реалистично. Когда вы решаете заняться бегом, то не

(конечно, планировать-то можете, но объективно не будете способны сделать это сразу же) собираетесь немедленно участвовать в марафоне – такие свершения маловероятны. В тренировке внимания крайне важно постепенное наращивание оборотов: короткие упражнения действительно могут укрепить вашу мышцу внимания. Если через некоторое время вы поймете, что дополнительные занятия слишком изнурительны для вас – без паники. Не сдавайтесь – просто вернитесь на шаг назад. Главное – практиковаться. Формат «облегченных тренировок» также приемлем. И если вам вдруг покажется, будто вы не оправдываете собственных ожиданий, остановитесь и посмотрите на то, чего вы достигли; не думайте о том, чего вам, на ваш взгляд, следовало достичь. Это уже само по себе хорошее упражнение на внимание.

Как работает внимание и почему столь непросто жить осознанной жизнью? Рассеянность и действия на автопилоте особенно снижают вашу внимательность, но почему это важно и каковы последствия? И почему немного рассеянности и некоторые автоматические действия могут быть даже полезны? На этой неделе вы найдете ответы на вышеперечисленные вопросы, благодаря чему поймете причину необходимости укрепления мышцы внимания. Отправная точка первой недели – концентрация на базисе тренировки внимания – вашем дыхании.

Сильная мышца внимания обязательна, если вы хотите проживать более счастливую жизнь. Мы все располагаем достаточным количеством времени (каждый человек имеет в сутках 24 часа), но вот внимания у нас не хватает. К сожалению, для современного мира характерна многозадачность, несмотря на научное опровержение ее эффективности: ваш КПД в результате стремления делать сразу несколько дел такой же, как ваша производительность в состоянии алкогольного опьянения [9]. Исследования и, вероятно, собственный индивидуальный опыт показывают: если целью является успешность и/ или продуктивность, вам нужно сохранять сосредоточенность. То же применимо даже к сексу [10]. Размышления о мытье посуды или невынесенном мусоре во время предварительных ласк обрекают на провал весь процесс.

На засыпку

Взгляните на куб. Этот маленький мячик впереди или позади?

Конечно, это вопрос с подвохом: на него нет правильного или неправильного ответа. Здесь возможны лишь оптические интерпретации так называемого куба Неккера. Это можно сравнить с двумя разговорами, которые нереально вести одновременно.

Вы не можете расщепить свое внимание. Оно как прожектор: если он светит на определенный объект (скажем, стул), то что-то (стол) неизбежно остается в тени. И точно так же если вы направляете все внимание на одну свою ногу, это значит, что вне его фокуса окажется на время ваша рука; если вы слушаете захватывающий подкаст, ваши мысли будут не с другом, который идет рядом [3] . Как и в случае с прожектором, вы в состоянии изменить направление или диапазон своего внимания. Вы концентрируете его на внутреннем или на внешнем? И при этом сосредоточиваетесь на чем-то конкретном или сохраняете открытость для большего количества стимулов? Уместность того или иного типа внимания зависит от обстоятельств и момента. Постараюсь объяснить подробнее на примерах и плюсах каждого из типов.

Рис. 1.1. Метавнимание позволяет вам осознавать направление и охват вашего внимания. Источник: © Ваутер де Йонг

В рамках избирательного внимания луч света так же тонок, как луч лазера. Вы фокусируете свое внимание на одном определенном аспекте: выпуске любимого телевизионного шоу, зудящей ноге, «Временах года» Вивальди (без параллельного чтения либо отправления текстовых сообщений!). Вы концентрируете все свое внимание на этом одном-единственном виде активности.

Плюсы: избирательное внимание эффективно. По итогу вы получаете более высокую вероятность завершения предприятия (приготовления пищи) и значительно меньший риск допущения ошибок (подгорания картошки).

Открытое внимание – противоположность избирательному вниманию. Здесь луч выхватываемого содержания подобен свету строительного фонаря, который полностью освещает помещение. Вы открываете себя для всех стимулов внутри и вокруг вас. Если вы наслаждаетесь кофе за одним из столиков кафе на улице, то сталкиваетесь со множеством внутренних и внешних раздражителей: уличным музыкантом, приходами и уходами официанта, солнцем на вашей коже, разговором за соседним столиком, чешущимся ухом и обдумыванием спора со своим братом.

Плюсы: вы открыты для (новой) информации, которая активизирует часть вашего мозга, отвечающую за творчество [11]. Это та ситуация, когда, к примеру, вы ломали голову в течение нескольких дней, но час открытого внимания дал вам наконец пять идей подарка на день рождения вашего друга.

Вы обращаете свой прожектор вовне: на теннисный матч, свежеиспеченный яблочный пирог, время отправления поездов, приятную улыбку официанта или официантки.