Шрифт:
Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.
Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.
Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.
Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.
Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.
Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.
Наглядные порции еды с калорийностью
ГИ – гликемический индекс, ккал – килокалории, …/100 г – килокалорий в ста граммах продукта, …=… – всего килокалорий этого продукта в порции, итого – это всего килокалорий в порции.
< image l:href="#"/>Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 110 г = 126 ккал
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.
Итого – примерно 300 ккал
На одну порцию.
Чёрный (ржаной) хлеб – ГИ – 60; 175 ккал/100 г, 50 г = 87 ккал.
Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 30 г = 215 ккал
Картофельный суп с майонезом – ГИ – 60; 80 ккал/100 г, 300 г = 240 ккал.
Итого – примерно 500 ккал.
На одну порцию.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал
Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 100 г = 140 ккал
Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал.
Итого – примерно 760 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 350 г = 479 ккал
Солёный арбуз – ГИ – 20; 30 ккал/100 г; 30 г = 10 ккал.
Итого – примерно 490 ккал.
Сдоба в кокосовой стружке – ГИ – 80, 334 ккал/100 г, 150 г = 501 ккал
Какао с сахаром – ГИ – 30, 380 ккал/100 г, 50 г = 190 ккал.
Итого – примерно 690 ккал.
Перловка отварная – ГИ – 22, 123 ккал/100 г, 300 г = 369 ккал
Бульон куриный крепкий – ГИ – 0, 15 ккал/100 г, 300 г = 45 ккал.
Итого – примерно 400 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал
Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 300 г = 420 ккал.
Итого – примерно 760 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 300 г = 411 ккал
Ячневая каша – ГИ – 35, 76 ккал/100 г, 200 г = 152 ккал
Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 100 г = 21 ккал.
Итого – примерно 580 ккал.
На одну порцию.
Два куриных колобка – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Жареная картошка с яйцами – ГИ – 95, 150 ккал/100 г, 150 г = 225 ккал,
Сыр – ГИ – 0, 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал,
Квашеная капуста – ГИ – 10, 19 ккал/100 г, 100 г = 19 ккал.
Итого – примерно 670 ккал.
Два куриных колобка – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 70 г = 232 ккал.
Итого – примерно 750 ккал
Куриный колобок – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 70 г = 95 ккал,
Отварной картофель – ГИ – 95, 86 ккал/100 г, 200 г = 172 ккал,
Квашеная капуста – ГИ – 10, 19 ккал/100 г, 100 г = 19 ккал.
Итого – примерно 290 ккал.