Среда – Салат из помидоров и арбуза. Салат из моркови, апельсина и авокадо. Средиземноморская курица, киноа и греческий салат

Четверг – Черничная блюзовая каша. Смешанный фасолевый салат. Овощи гриль с фасолевым пюре

Пятница – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Салат Панзанелла. Салат из лосося и нута

Суббота – Салат из помидоров и арбуза. Пряный суп из моркови и чечевицы. Куриный гирос

Воскресенье – Черничная блюзовая каша. Марокканский суп из нута. Острый средиземноморский салат из свеклы

Перекусы рекомендуются между приемами пищи. Некоторые хорошие закуски включают в себя:

Горсть орехов или семян

Кусочек фрукта

Морковь или молодая морковь

Ягоды или виноград

День 1: понедельник

Завтрак: Овсяная каша на завтрак.

Калории – 347

Белок – 15 г

Углеводы – 42 г

Жир – 15 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человека)

1/2 стакана (50 г) овсяных хлопьев

200 мл молока

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

2 столовые ложки греческого йогурта

1/8 чашки (25 г) семян чиа

3/4 стакана (150 г) черники

1/3 стакана (25 г) миндальных лепестков

Инструкция

1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, ванильный экстракт, греческий йогурт и семена чиа в миске и замочите на одну минуту. Когда овес станет мягким, добавьте немного черники.

2. Поместите смесь в две миски и добавьте оставшиеся ягоды и миндаль.

Обед: греческий салат.

Калории – 273

Белок – 6 г

Углеводы – 14 г

Жир – 24 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человека)

120 г помидоров черри,

1 огурец, очищенный от кожицы, семян и крупно нарезанный

1/2 красной луковицы, тонко нарезанной

1/3 (60 г) или около 16 оливок

1 чайная ложка сушеного орегано

1/3 стакана (50 г) измельченного сыра фета

2 столовые ложки оливкового масла

Инструкция

Поместите все ингредиенты в большую миску и слегка приправьте. Подавайте с цельно зерновым хлебом.

Ужин: ризотто с пикшой.

Калории – 508

Белок – 40 г

Углеводы – 46 г

Жир – 15 г

Время подготовки + время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 столовая ложка оливкового масла

1 большой лук-порей, тонко нарезанный

1/2 стакана (100 г) риса для ризотто

1 1/2 стакана (350 мл) овощного бульона

1/2 стакана (125 мл) молока

(280 г) копченой пикши, очистить от кожицы и нарезать крупными кусками

2 столовые ложки греческого йогурта

1 2/3 чашки (50 г) молодого шпината

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 200C. Нагрейте масло в жаростойкой посуде на среднем огне. Готовьте лук-порей 4–5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и перемешивайте еще 2 минуты.

2. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Сверху добавьте пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.

3. Добавьте греческий йогурт и шпинат и приправьте. Снова накройте форму и оставьте в духовке на 3 минуты перед подачей на стол.

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза.

Калории – 177

Белок – 5 г

Углеводы – 13 г

Жир – 13г

Время подготовки + время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка красного винного уксуса

1/4 чайной ложки хлопьев чили

1 столовая ложка измельченной мяты

120 г нарезанных помидоров черри

1 2/3 стакана (250 г) арбуза, нарезанного кусочками

2/3 стакана (100 г) измельченного сыра фета

Инструкция

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.

2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.

Обед: роллы с фалафелем

Калории – 424

Белок – 21 г

Углеводы – 44 г

Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 обертки из цельно зерновой муки

4 фалафеля (100 г)