При всей эффективности и полезности когнитивно-поведенческой терапии не для всех пожилых людей она доступна. Специалистов в области гериатрической психологии или психиатрии не так уж много. И ожидается, что ситуация будет только ухудшаться по мере взросления поколения бэби-бумеров и увеличения спроса на такого рода услуги. В зависимости от места жительства и ваших возможностей психологическая помощь может быть непомерно дорогостоящей или в принципе недоступной. Кроме того, пожилым людям свойственно смущаться или стыдиться, когда речь заходит об обращении к психотерапевту. К сожалению, с этим по-прежнему связано множество предрассудков.

Все это и побудило нас написать книгу. Мы понимаем, что пожилые люди относятся к «забытой» группе населения, недостаточно обеспеченной услугами в сфере психической и психиатрической поддержки и, в частности, когнитивно-поведенческой терапией. Пожилые люди реже обращаются за подобной помощью в сравнении с другими возрастными группами (Mackenzie, Pagura, & Sareen, 2010). А ресурсов о самопомощи, ориентированных на потребности пожилых людей, единицы. После 60 лет человек может столкнуться со множеством перемен: выходом на пенсию, появлением внуков, проблемами со здоровьем, ограничением мобильности и многими другими вещами. Пожилые люди переживают когнитивную и эмоциональную перестройку, что делает этот этап жизни уникальным. Кроме того, тревога или аффективные расстройства у них могут выражаться иначе, не так, как в молодом возрасте, что требует корректировки программы лечения (Erickson & Rector, 2022; Christensen et al., 1999). У пожилых людей должны быть инструменты самопомощи, учитывающие уникальность этого периода жизни, а также особенности восприятия и лечения психологических проблем в пожилом возрасте.

Мы клинические психологи, работающие с пожилыми людьми на постоянной основе. Мы практикуем, преподаем и продолжаем развиваться в области когнитивно-поведенческой терапии вот уже более сорока лет. И мы пришли к пониманию, что назрела острая необходимость в написании книги. Пожилые клиенты давно говорили, что им не хватает ресурсов, созданных специально для них, подтверждая тот факт, что многие из существующих изданий по когнитивно-поведенческой терапии не затрагивают потребности и проблемы, с которыми сталкиваются люди после 60 лет. Мы поставили перед собой цель: написать всеобъемлющее практическое пособие по КПТ-самопомощи специально для пожилых людей – первое в своем роде! Важно понимать, что эта книга ни в коем случае не заменяет групповую или индивидуальную терапию с психотерапевтом. Скорее, это дополнительный инструмент, с помощью которого пожилые люди могут самостоятельно оттачивать навыки преодоления тревоги и депрессии (мы ведь уже говорили, что их эффективность подтверждается десятилетиями научных исследований?).

Мы надеемся, что наша книга не только поможет вам легче справляться с тревогой или депрессией, но и улучшить качество жизни. «Серебряный возраст» может быть по-настоящему приятным. Многие задачи юности и зрелости – скажем, воспитание детей и карьера – к этому моменту выполнены или требуют гораздо меньше внимания. Появляется больше свободы от обязанностей и обязательств, больше времени на собственные интересы и хобби. Пожилые люди лучше знают и понимают себя, они обладают жизненной мудростью и зрелостью. Хотя довольно часто старение считают депрессивным периодом, в реальности оно может быть прямо противоположным.

Вместе с тем это время значительных перемен, перестройки, адаптации и потерь. Становится больше боли, проявляются хронические или острые проблемы со здоровьем. Снижаются подвижность и способность выполнять некоторые задачи, появляется необходимость чаще обращаться за помощью к окружающим. Отношения со взрослыми детьми могут стать напряженными или вообще прерваться. Потеря близкого человека выбивает почву из-под ног, наваливаются одиночество и пустота. Окончание трудовой деятельности и выход на пенсию сопровождаются кризисом идентичности и трудностями с поиском дальнейших целей. Все эти перемены сопряжены с эмоциональными, физическими и социальными трудностями. Для преодоления черных и белых полос в пожилой жизни необходима определенная степень адаптации и гибкости (к счастью, не физической). Мы надеемся, что наша книга поможет вам развить их в себе, что позволит сделать пожилые годы по-настоящему приятными и счастливыми.

Книга состоит из десяти глав, каждая из которых посвящена отдельной концепции или стратегии, применяемой при борьбе с тревогой или депрессией. Начнем мы с введения в когнитивно-поведенческую терапию, поговорим об истории этого метода психологической помощи, чтобы вы лучше поняли ее суть. В главе 1 мы обсудим распространенные вопросы, касающиеся когнитивно-поведенческой терапии. Главы 2 и 3 расскажут во всех подробностях о тревоге и депрессии – что это такое, в каких случаях испытывать тревогу и депрессию нормально, а когда они становятся расстройствами, какие вообще тревожные и депрессивные расстройства бывают. Мы поговорим конкретно о том, как тревога и депрессия проявляются у пожилых людей в отличие от молодых. Тут вы проанализируете свои симптомы и выявите проблемные области.

В главах 4 и 5 речь пойдет о двух важных основах когнитивно-поведенческой терапии: постановке целей и самомониторинге. Постановка целей может показаться простой задачей. Мы разберемся, почему это так важно, и обсудим некоторые распространенные ошибки. Целеполагание позволяет выявить, какие сферы жизни нужно изменить, как сосредоточить свои силы на применении КПТ-стратегий. Самомониториг заключается в распознавании собственных мыслей, поведения, эмоций и физических ощущений. Звучит просто, но на деле бывает на удивление сложно понять различия и суметь их однозначно идентифицировать. Мы поговорим обо всем по порядку и поможем вам овладеть навыками определения собственных эмоций, мыслей, поступков и физических ощущений. Умение различать их между собой позволит успешно применять стратегии, описанные в главах 6 и 7.

Изменение паттернов мышления – важный навык, делающий возможным изменение эмоциональных и поведенческих реакций, о чем и пойдет речь в главе 6. Механизмы преобразования поведения, подкрепляющего тревогу и депрессию (такого как избегание или избыточное поведение), подробно рассматриваются в главе 7. Из нее вы узнаете, как встреча с собственными страхами и возвращение к приятным занятиям, приносящим удовольствие, снижают тревогу и депрессию, делая жизнь лучше.

В главе 8 мы обсудим методы решения проблем, что при тревоге или депрессии зачастую сопряжено с немалыми трудностями. С годами в жизни различных сложностей и препятствий становится с избытком. Признание того, что случаются ситуации, которые невозможно изменить, вопреки всем прилагаемым усилиям, позволит перейти к принятию. Глава 9 именно об этом. Глава 10 посвящена тому, как предотвратить рецидивы тревоги или депрессии в будущем и сохранить достигнутый вами прогресс.