Хочется предупредить всех желающих заняться с гирями: не пытайтесь сразу интенсивно тренироваться с очень тяжелыми снарядами. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовыми гирями. Через некоторое время, примерно через месяц-полтора, можно перейти к занятиям с гирями 24 кг и, наконец, с «двухпудовиками».

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Вполне возможно, что на первых порах вам будет трудно выполнить весь урок целиком. Временно исключите из него наиболее трудные упражнения и по мере укрепления мышц осваивайте комплекс целиком.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. День отдыха между тренировочными днями обязателен.

Перед занятиями с гирями обязательно проведите разминку. В нее можно включить бег трусцой, наклоны вперед, не сгибая ног, круговые движения кистями в разные стороны, круговые движения в плечевых суставах и туловищем в горизонтальной плоскости, отжимания от пола, подтягивания, прыжки.

Рекомендуется упражнение с двумя гирями выполнять в трех подходах, с одной гирей — в трех подходах каждой рукой.

Несколько слов о количестве повторений упражнений с гирями. Начальный вес гирь в любом упражнении должен быть таким, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 5–6 повторений, но не более 15–16. Если вы можете сделать большее число повторений, значит, вес гири в данном упражнении нужно увеличить.

Соблюдать правила дыхания в упражнениях с гирями еще более важно, чем в упражнениях с гантелями.

Выполняйте упражнения с полной амплитудой, дышите глубоко и равномерно, не допуская излишнего натуживания и задержки дыхания. В перерывах между упражнениями отдохните — походите до успокоения дыхания минуты две.

1. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук — жим лежа (рис. 8, а).

2. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей в вертикальной плоскости вперед, смените руку и повторите вращение в том же направлении. В следующем подходе выполняйте круги назад (рис. 8, б).

3. И. п. — о. с., гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку; выполняйте упражнение до утомления. Повторите его левой рукой (рис. 8, в).

По мере освоения упражнения постепенно переходите к рывку гири одной рукой. Правила выполнения рывка следующие.

И. п. — о. с., гиря на полу, дужкой поперек: наклонитесь, возьмите гирю правой рукой хватом сверху, левой упритесь в бедро; в положении гиря внизу сделайте неглубокий вдох, затем задержите дыхание и выполните рывок гири на вытянутую руку вверх.

Рис. 8. Упражнения с гирями

4. И. п. — стоя прямо, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой; вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону (рис. 8, г).

5. И. п. — о. с., гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернитесь в и. п.; повторите выпад левой ногой (рис. 8, д).

6. И. п. — широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполните круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую; гиря вверху все время находится в выпрямленных руках (рис. 8, е).

7. И. п. — о. с., лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполните броски гири с поворотами туловища поочередно правой и левой рукой (рис. 8, ж). Если прикрепить к гире ручку наподобие той, которая показана на рис 8, з, то можно выполнять «метание» гири с поворотом туловища в правую и левую стороны.

8. И. п. — широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. В следующем подходе выполните это упражнение с вращением гири на себя (рис. 8, и).

9. И. п. — стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклониться и согнуть ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка (рис. 8, к).

10. И. п. — о. с., гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки (рис. 8, л).

11. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: вытолкните гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку (по время выполнения упражнения смотрите на гирю); встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените руку (рис. 8, м).