В заключение занятий полезно проделать несколько дополнительных упражнений. Прикрепив гирю к головным ремешкам, надетым подобно шапочке, можно выполнить несколько упражнений для мышц шеи, а с гантелями или эспандером — упражнения для тех групп мышц, которые вы недостаточно проработали, затем несколько упражнений на растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах и связках. Заключительная часть займет у вас несколько минут, но не пренебрегайте ею.

Для разностороннего физического развития необходимо использовать самые различные виды физических упражнений. Поэтому помимо упражнений с гирями рекомендуется заняться спортивными играми, плаванием, зимой — лыжами, коньками.

Часто приходится слышать споры о том, полезны ли упражнения с отягощениями.

В самом деле, все зависит от того, как использовать атлетические снаряды. Бессистемные занятия с ними могут нанести вред здоровью. Разумное же сочетание занятий с отягощениями с другими физическими упражнениями, несомненно, укрепит его. Таким образом, все зависит от того, как тренироваться.

Упражнения с отягощениями — одно из средств всесторонней тренировки, улучшающей деятельность всех органов и систем организма. Тренируется сердечная мышца, улучшается деятельность легких, укрепляется нервная система. Но все это в том случае, если силовые упражнения сочетаются с различными физическими упражнениями, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений, если ведется тщательный медицинский контроль и самоконтроль.

Мы уже говорили о системе занятий физическими упражнениями для начинающих. Приступают к занятиям в такой последовательности: упражнения без предметов, развивающие выносливость, гибкость, способность к расслаблению, силу; затем упражнения с амортизатором или эспандером, далее упражнения с гантелями и, наконец, с гирями. Каждым видом упражнений, каждым комплексом нужно заниматься регулярно месяц-полтора.

Таким образом, следуя нашим рекомендациям, вы постепенно подойдете к такому этапу занятий, когда можно приступить к тренировке с использованием самых эффективных современных средств силовой подготовки.

Что же это за средства? Арсенал снарядов и приспособлений для развития силы разнообразен. Здесь и длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющимся весом (от 5 до 40 кг), и различные приспособления для развития силы отдельных мышечных групп, и комбинированные снаряды — тренажеры.

Вы уже знаете, что для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Поэтому наиболее популярный снаряд для развития силы — это, пожалуй, штанга. Штанги бывают спортивные, тренировочные и так называемые народные.

Чтобы иметь возможность использовать все многообразие упражнений со штангой, необходимо иметь стойки для приседаний (см. рис. 2, а), скамью с изменяющимся углом наклона (см. рис. 2, б), наклонную доску (см. рис. 2, в).

В какое время дня целесообразно заниматься с тяжелыми снарядами? Поскольку силовые упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, занятия с большими отягощениями рекомендуется проводить днем или вечером, но не утром. Заниматься со штангой следует через день. В свободные от тренировки дни обязательно нужен активный отдых — прогулки, занятия спортивными играми или различными видами спорта, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений.

Продолжительность занятий колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Они могут длиться и 40–50 минут, и полтора часа. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно (по нескольку минут в неделю).

Большое значение имеют подбор упражнений и их очередность в каждом тренировочном занятии. Наиболее трудные упражнения, требующие проявления значительных усилий, рекомендуется выполнять в первой половине, ближе к середине занятия, когда мышцы достаточно разогреты, уровень работоспособности высок.

Для существенного увеличения силы в основных упражнениях — жиме штанги лежа и приседаниях (а называются они основными потому, что развивают силу крупных мышечных групп) — начинающему нужно не менее трех месяцев регулярных занятий. Поэтому во всех трех наших уроках, рассчитанных на двенадцать недель, эти упражнения не изменены. Однако для отдельных мелких и средних мышечных групп упражнения в каждом уроке обновляются или видоизменяются.

Вначале необходимо освоить упражнения. Этому отводят первые два-три занятия. Их посвящают главным образом выбору мест занятий, определению индивидуального плана тренировок, рационального режима дня, питания, сна и другим вопросам. Затем на первый план выступает такой важнейший вопрос, как определение оптимальной нагрузки. Как выбрать вес отягощения? Общей рекомендацией здесь может быть следующая.

После двух-трех вводных занятий с помощью партнера (страхующего) определите максимальный для вас вес штанги или гантелей в каждом конкретном упражнении. Что значит — максимальный вес? Это вес, с которым вы можете выполнить упражнение только раз, не более. Вес отягощения, который вы должны использовать в тренировке, должен составлять половину — две трети этой величины, количество повторений — до полного утомления, но не более восьми.

Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей вы можете выполнить данное упражнение во всех трех подходах по 8 повторений (без излишнего напряжения). Это говорит о том, что вес отягощения может быть увеличен (штанги — примерно на 2,5 кг, гантелей — на 1,25 кг).