Даже если мы считаем, что при аутосинтезе АЛК в ЭПК происходит переход около 5 %, то при отсутствии в рационе продуктов с ЭПК и ДГК всего 30 г дробленых семян льна или 10 г льняного масла может быть достаточно организму для выработки необходимого количества ЭПК, чтобы удовлетворить суточную потребность в более чем 250 мг.

Это наглядно показывает, насколько легко получить суточную норму ЭПК, если получать необходимое количество АЛК из растительных источников. Увеличение содержания ЭПК после приема семян льна также было определено экспериментально. В одном исследовании 110 респондентов-гипертоников в течение полугода ежедневно съедали по 30 г дробленых семян льна, что теоретически должно покрыть потребность в ЭПК даже при обычном уровне преобразования жирных кислот. Однако было неясно, достаточно ли этого количества для синтеза ДГК. Фактически в конце исследования участники показали рост значений для ЭПК более чем на четверть. Однако уровень ДГК остался прежним [89]. Тем не менее не наблюдалось и снижения уровня ЛК. Возможно, полгода – это слишком короткий срок для проверки влияния определенных продуктов на концентрацию ДГК в плазме, и, как будет показано далее, гипертония также может являться еще одним ограничивающим фактором самосинтеза длинноцепочечных жирных кислот [90]. Следовательно, это и многие другие исследования скорости преобразования жирных кислот не отражают истинные возможности организма и поэтому лишь в ограниченной степени служат источником информации о возможности образования жирных кислот в контексте полноценного, хорошо сбалансированного рациона веганов.

Поскольку в настоящее время не исследуются способности организма к собственному синтезу жирных кислот на примере молодых, абсолютно здоровых веганов с оптимальным, полноценным растительным питанием и здоровым образом жизни, поступление ЭПК и ДГК с продуктами питания является скорее мерой предосторожности из-за недостатка данных, чем абсолютной необходимостью. Особенно это рекомендуется группам с потребностями в повышенном количестве жирных кислот, таких как беременные женщины, кормящие матери и дети.

Чтобы проверить возможность повысить уровень преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, можно изменить веганский рацион, подняв индекс омега-3 выше 8 %. Такая корректировка веганского питания и образа жизни могут привести к оптимизации синтеза. Помимо диеты, образа жизни и ряда неконтролируемых факторов, таких как генетика, пол и возраст, существует также ряд заболеваний, оказывающих влияние на процесс синтеза. Ниже мы остановимся на них более подробно.

РИС. 11: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

Предположительно, люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше усваивают ЭПК и ДГК. Хотя существует несколько факторов, влияющих на коэффициент преобразования. На них вы не можете существенно повлиять, но они полностью зависят от ваших особенностей. Так, коэффициент преобразования снижается в течение жизни, то есть у молодых людей он, как правило, выше по сравнению с пожилыми [91]. Помимо предполагаемых генетических особенностей, у женщин этот показатель выше, чем у мужчин аналогичного возраста, по крайней мере, в период фертильности [92].

Помимо этих факторов, существует ряд заболеваний, которые могут влиять на метаболизм незаменимых жирных кислот ЛК и АЛК и тем самым ограничивать способность организма к синтезу собственных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Однако с помощью полноценного питания и здорового образа жизни можно вести профилактику этих заболеваний, а лечение позволит значительно улучшить состояние организма.

Кроме вышеуказанных факторов, все остальные являются переменными, и вы всегда можете изменить их себе во благо. Отказ от табака, алкоголя, чрезмерного употребления кофеина, низкий уровень стресса положительно влияют на выработку ЭПК и ДГК [94, 95]. Существует также целый ряд других факторов, связанных с питанием.

В первую очередь необходимо обеспечить поступление в организм АЛК, поскольку без основного субстрата для образования ЭПК и ДГК они не могут быть синтезированы даже в самых оптимальных условиях. Этого можно легко добиться, увеличив потребление продуктов, содержащих омега-3. Например, можно взять за правило включать в свой ежедневный рацион определенные источники омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа или грецкие орехи. Как уже упоминалось, следует также сократить потребление антагониста омега-3 – ЛК, поскольку избыток ЛК может сократить образование ЭПК и ДГК из АЛК на 40 % [96].

Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК – более 20 % [100].

Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B6, B7, B3, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].