В вареной красной чечевице на 100 г продукта содержится около 10,4 г белка, 0,7 г жира, 18,0 г углеводов и 7,6 г клетчатки [31]. Таким образом, соотношение макронутриентов в чечевице составляет 28,3 % белка, 1,9 % жира, 49,1 % углеводов и 20,7 % клетчатки. Клетчатка также является углеводом, но поскольку организм может использовать ее для производства энергии лишь в очень ограниченном объеме, в обычных таблицах пищевой ценности она учитывается только как 2 ккал/г вместо 4,1 ккал/г. Если сравнить процентное соотношение калорий в макронутриентах, то чечевица содержит 30,9 % белка (42,6 ккал), 4,7 % жира (6,5 ккал), 53,4 % углеводов (73,8 ккал) и 11,0 % клетчатки (15,2 ккал). Процентное содержание белка в яйце существенно различается в обоих случаях (51,9 % против 33,4 %). Это объясняется более высокой долей богатого калориями жира в яичном желтке по сравнению с низким содержанием жира в чечевице.

Вареные яйца в среднем содержат 155 ккал на 100 г пригодного для употребления продукта (без скорлупы) [32]. Свежеприготовленная красная чечевица содержит около 138 ккал на 100 г продукта [33]. Таким образом, можно съесть около 112 г чечевицы, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйцах (155 ккал), и получить 11,6 г белка, что всего на 1 г меньше, чем в яйце.

В большинстве случаев дефицит белка связан с дефицитом калорий, которого не возникает при сбалансированном веганском питании. Например, «Исследование веганов в Германии» (DVS) показывает, что, хотя участвовавшие в нем веганы потребляли в среднем более 10 % калорий в виде белка, около 25 % испытуемых не потребляли рекомендуемого общего суточного количества белка [34], так как в целом количество калорий в их рационе было недостаточным.

Единственными возможными исключениями из этого общего утверждения являются несколько очень строгих форм веганства. К ним относятся, среди прочего, жестко ограниченное сыроедение, в котором практически или полностью отсутствуют цельнозерновые и бобовые продукты. Как показывают данные Гиссеновского исследования сыроедения, у некоторых людей, питающихся исключительно сырой пищей, действительно наблюдается недостаток белка и калорий [35]. Так, чистые фрукторианцы, придерживающиеся весьма жестких рекомендаций, например, следуя диете 80/10/10 (углеводы/жиры/белки) по доктору Дугласу Грэму, рискуют получать слишком мало белка и других необходимых питательных веществ. Хотя эта диета нацелена на 10 % белка, некоторые ее приверженцы не потребляют норму из-за высокой доли фруктов и ограниченного количества листовых овощей, орехов и семян, а также полного отсутствия цельнозерновых и бобовых продуктов. Такие идеи, как «фрукты содержат все питательные вещества, необходимые нашему организму, именно в тех пропорциях, которые нам нужны» [36], ошибочны и создают неверное представление о растительной диете, которая должна отвечать нашим потребностям. Даже в сочетании с обилием овощей с темно-зелеными листьями в некоторых случаях диета 80/10/10 не обеспечит необходимой нормы белка и некоторых других питательных веществ. Только потребление большого количества орехов и семян могло бы дать рекомендуемую норму белка, однако, этот объем намного превышает требования диеты 80/10/10 с учетом 10 % жира. В этом можно легко убедиться, введя любое сочетание фруктов, (листовых) овощей и небольшого количества орехов в соответствии с вашими потребностями в калориях на сайте www.cronometer.com и рассчитав потребление белка, аминокислот и общего количества питательных веществ. Кроме того, негативное отношение к бобовым и цельнозерновым в рамках таких диет не отражает современной научной точки зрения, как показано в главах, посвященных этим культурам, и поэтому нет никаких оснований исключать эти две полезные и важные для здоровья группы продуктов из питания веганов. Таким образом, когда в рамках настоящей работы мы говорим о веганской диете, мы имеем в виду не какие-то особые и строгие формы растительного рациона, а скорее сбалансированную, здоровую, полезную диету на основе растительных источников с большим количеством цельнозерновых и бобовых продуктов, овощей, фруктов, орехов и семян.

Хотя с чисто математической точки зрения вряд ли возможно снизить уровень белка ниже минимального в рамках полноценной веганской диеты с необходимым количеством калорий, все же следует стремиться к оптимизации потребления белка, а не к обеспечению его достаточного количества. Этого можно легко достичь в случае питания исключительно растительными продуктами. Необходимо учесть лишь несколько моментов. Помимо соблюдения норм калорийности рациона, есть одно серьезное препятствие, которое стоит между некоторыми веганами и оптимальным потреблением белка: недостаточное количество бобовых. Бобовые полезны во многих отношениях, но в нашем случае особенно важно относительно высокое содержание в них незаменимой аминокислоты лизина [37].

Это особенно верно, если учитывать количество белка в соотношении с калорийностью. Орехи и семена также богатые источники белка, а иногда и лизина, однако при этом они содержат значительно больше калорий на 100 г из-за более высокого содержания жира.

Лизин участвует в синтезе мышечного белка, некоторых гормонов [38], а также важен для заживления ран [39] и оптимального обмена кальция [40] и железа [41] в организме. Кроме того, он предположительно может защищать от выпадения волос [42]. По данным ВОЗ, человеку требуется около 37 мг лизина на 1 кг массы тела (с учетом индивидуальных особенностей) [43]. Для женщины весом 60 кг суточная норма составляет 1800 мг. Если бы такая женщина попыталась получить норму лизина с помощью не бобовых, а, например, цельнозерновых продуктов, ей бы это удалось, хотя это было бы непросто. В случае с бобовыми ей потребовалось бы всего около 190 г вареного гороха или 200 г вареного маша, чтобы получить суточную норму лизина (1800 мг). Конечно, не обязательно есть столько бобовых, поскольку лизин можно получить и из других продуктов питания, но этот пример показывает, каким хорошим источником лизина они являются. Чтобы получить норму лизина с помощью цельнозерновых продуктов, необходимо съесть около 600 г цельнозернового хлеба или 400 г овсянки. Что касается орехов, то необходимые для потребления лизина 240 г кешью или 310 г миндаля покрыли бы почти всю суточную норму калорий из-за высокого их содержания в орехах [44]. Количество белка и лизина во фруктах и овощах очень низкое, причем лизин присутствует в минимальной дозе. Для наглядного сравнения на рис. 5 представлены данные о содержании лизина в отдельных продуктах питания.

РИС. 5: СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [45]

Растительные продукты с низким содержанием лизина сами по себе не являются бесполезными, поскольку некоторые из них богаты многими другими важными питательными веществами. Однако они не вносят существенного вклада в обеспечение организма лизином, поэтому их следует ежедневно сочетать с богатыми этой аминокислотой продуктами. Если кто-то не ест бобовые, то потребность в лизине можно восполнить с помощью некоторых псевдозерновых культур, например киноа и амаранта, в сочетании с орехами, такими как кешью и миндаль, или обезжиренной ореховой мукой. Однако благодаря огромной пользе бобовых их лучше есть, по возможности, каждый день или как минимум несколько раз в неделю.

Раньше считалось, что растительный белок уступает животному. Однако это мнение основано на результатах экспериментов по оценке белка, каждый из которых имеет серьезные ограничения и, следовательно, не может адекватно отражать реальные требования, предъявляемые к растительным белкам.