Среди растительных продуктов питания ягоды в среднем в 10 раз превосходят по антиоксидантной активности другие овощи и фрукты, уступая лишь травам и специям. Вишня может содержать до 714 единиц, но нет необходимости выбирать отдельные продукты, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. Просто старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные фрукты, овощи и приправы без соли. Так вы будете постоянно насыщать свой организм антиоксидантами, что поможет избежать возрастных заболеваний.

Так же как можно измерить количество антиоксидантов в продуктах питания и напитках, можно измерить уровень антиоксидантов в крови. По сравнению с большинством продуктов, представленных в овощном отделе супермаркета, уровень антиоксидантов в нашем организме весьма скромен. Как и мясо, мы тоже недотягиваем даже до уровня салата айсберг [1559] ! Но мясо – это то, из чего мы сделаны, так что, думаю, в нашем отставании от салата нет ничего удивительного.

Не просто измерение антиоксидантного потенциала продукта в пробирке, а отслеживание изменения антиоксидантного потенциала нашей крови после приема пищи позволяет подтвердить, что антиоксиданты эффективно всасываются в организм. Возможно, антиоксидантные добавки не способны избавить ДНК от окислительного повреждения [1560] или хотя бы уменьшить его [1561] , [1562] , но фрукты и овощи могут сделать и то и другое [1563] , [1564] , [1565] . И чем выше антиоксидантный статус крови, тем дольше мы живем [1566] .

Антиоксидантный потенциал крови может быть просто маркером более здорового питания [1567] , но в одном исследовании было обнаружено, что употребление клетчатки не дает заметных преимуществ в плане продолжительности жизни [1568] . Вероятно, мы живем дольше не только потому, что едим больше цельной растительной пищи. Возьмите, к примеру, чай. Чай не содержит клетчатки и является основным источником антиоксидантов в американском рационе [1569] . Потребление чая само по себе ассоциируется с большей продолжительностью жизни [1570] .

Каждый прием пищи – это возможность изменить баланс в прооксидантную или антиоксидантную сторону. Обед с малым количеством продуктов, богатых антиоксидантами, может привести в прооксидантное состояние на несколько часов, как следствие – падение уровня антиоксидантов в крови, поскольку запасы их в организме постепенно расходуются [1571] . (Детали: see.nf/antioxidantmeals) Мы же не хотим в течение дня откатываться назад и в итоге иметь в организме меньше антиоксидантов, чем при пробуждении. Это особенно важно в условиях повышенного окислительного стресса, вызванного болезнью, пассивным курением, загрязнением воздуха или недостатком сна [1572] .

В журнале Journal of Biomedical Optics было опубликовано замечательное исследование, в котором подробно описывался новый эксперимент: немецкие ученые неинвазивно отслеживали уровень антиоксидантов в коже людей с помощью аргонового лазера в режиме реального времени. Важнейшим результатом исследования стало то, что уровень антиоксидантов может резко упасть в течение 2 часов после стрессового события, а на восстановление нормального уровня может потребоваться до 3 дней [1573] . На потерю уходят часы, а на восстановление – дни, поэтому здоровое питание особенно важно, когда мы предполагаем, что будем испытывать стресс, болеть или уставать. В идеале мы должны есть богатые антиоксидантами продукты во время каждого приема пищи и перекуса.

К сожалению, большинство американцев едят много белых продуктов – белый хлеб, белый картофель, белые макароны, белый рис. А вот цветные продукты часто полезнее благодаря своим антиоксидантным пигментам. Черника – один из наиболее ярко окрашенных продуктов, и полученные данные не разочаровывают. Полчашки черники, добавленной к хлопьям на завтрак, способны замедлить падение антиоксидантного потенциала крови через несколько часов после завтрака (но четверть чашки так не работает) [1574] . У тех, кто в течение 6 недель пил черничный смузи дважды в день, со временем вдвое снизился уровень свободных радикалов в крови, что может привести к усилению защиты ДНК [1575] .

Исследователи брали кровь у людей до и после употребления двух чашек размороженной черники и подвергали их лейкоциты воздействию свободных радикалов в виде перекиси водорода [1576] . Уже через час после употребления черники значительно уменьшилось количество повреждений ДНК. Однако защитный эффект был преходящим. Уязвимость ДНК восстанавливалась в течение 2 часов, поэтому следует стремиться к употреблению богатых антиоксидантами продуктов несколько раз в день.