4. Проанализируй свои записи.

Прочитай, что ты написала, и постарайся увидеть картину целиком. Сравни, что ты чувствуешь и почему. Это поможет тебе понять, насколько твои эмоции соответствуют реальным причинам и что можно сделать, чтобы изменить ситуацию.

5. Прими решение о следующих действиях.

На основе анализа определись, что делать дальше. Например, если ты понимаешь, что твоё раздражение вызвано нехваткой общения с коллегами, можешь запланировать встречу для обсуждения проблемы. Если эмоции связаны с внутренними переживаниями, возможно, стоит найти время для саморазмышлений или обратиться за поддержкой.

ПРИМЕР:

Ты пришла на работу и почувствовала сильное раздражение. Ты садишься, чтобы разобраться, что происходит.

– Что я сейчас чувствую?

Я чувствую раздражение и злость.

– Почему я это чувствую?

Потому что мой проект задерживается из-за того, что один из коллег не выполнил свою часть работы в срок. Это создает дополнительное напряжение и стресс.

– Чего я хочу прямо сейчас?

Мне нужно спокойно поговорить с коллегой, чтобы узнать причину задержки и решить проблему без лишних конфликтов.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Этот метод помогает организовать свои эмоции и увидеть ситуацию более ясно. Запись чувств и причин позволяет не только осознать свои эмоции, но и проанализировать, как они влияют на твоё поведение и что можно сделать для улучшения ситуации. В итоге ты получаешь инструмент для более осознанного и спокойного управления своими эмоциями.

Техника 2: "Пять минут на паузу"

ЦЕЛЬ:

Снизить эмоциональное напряжение и восстановить контроль над ситуацией, когда эмоции начинают захватывать.

ТЕОРИЯ:

В моменты стресса или сильных эмоций наше тело и ум часто начинают действовать в режиме импульса. Мы можем принимать поспешные решения, говорить резкие слова или проявлять неподобающую реакцию. Пауза позволяет замедлить процесс, сделать шаг назад и дать себе время для осознания и контроля.

Техника "Пять минут на паузу" основывается на простом, но эффективном принципе: если ты чувствуешь, что эмоции берут верх, сделай паузу. Это время позволяет снизить уровень стресса и рассмотреть ситуацию более объективно, прежде чем принимать решения или действовать.

ПРАКТИКА:

1. Когда эмоции начинают захватывать, остановись.

Как только ты почувствовала, что эмоции начинают выходить из-под контроля, прерви текущую деятельность. Это может быть разговор, работа, чтение сообщений и т.д. Физически отвлечься от ситуации – важный первый шаг.

2. Установи таймер на 5 минут.

Найди минутку, чтобы поставить таймер на телефоне или любом другом устройстве. Эти 5 минут будут твоим временем для раздумий и восстановления.

3. Сосредоточься на дыхании и физическом состоянии.

Начни с глубокого, медленного дыхания. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточив внимание на том, как воздух входит и выходит из твоих легких. Это помогает успокоиться и снизить физическое напряжение.

4. Проведи самодиагностику.

Во время паузы постарайся проанализировать свои чувства. Задай себе следующие вопросы:

– Что именно меня беспокоит в данный момент? (Попробуй чётко определить источник стресса.)

– Как я могу отреагировать на это конструктивно? (Оцени, какие действия могут помочь решить проблему без лишнего стресса.)

– Есть ли альтернативные варианты решения этой проблемы? (Подумай о других возможных вариантах решения ситуации.)

5. Выбери конструктивное действие.

По истечении 5 минут сделай выводы на основе анализа. Реши, что будет наиболее подходящим действием в текущей ситуации. Это может быть обсуждение проблемы с кем-то, принятие меры по её решению, или просто взвешенное молчание до момента, когда ты сможешь вернуться к вопросу с более спокойным настроем.

Пример:

Ты на работе и в разговоре с коллегой чувствуешь, что начинаешь терять терпение и злиться. Вместо того чтобы продолжать конфликт, ты:

– "Останавливаешься" и говоришь: "Мне нужно несколько минут, чтобы перевести дыхание."

– "Устанавливаешь таймер" на 5 минут и выходишь в коридор.

– "Сосредоточиваешься на дыхании": делаешь несколько глубоких вдохов и выдохов.

– "Проводишь самодиагностику": понимаешь, что твое раздражение вызвано не только ситуацией, но и накопившимся стрессом от других задач.