Этот подготовительный этап занимает не менее 2–3 минут, но вряд ли целесообразно его растягивать более 10 минут.

2) Мышечная «распарка»—активные физические упражнения с небольшой нагрузкой соответственно вашим возможностям и медицинским противопоказаниям.

Здесь я бы крайне порекомендовал повисеть на турнике «как сосиска на крючке» (вместо турника я часто использую пожарную лестницу на стене одного из соседних домов). Просто повисеть и поначалу ничего более: продолжительность зависаний позволяет достаточно точно дозировать мышечные нагрузки, а позвоночник будет испытывать только благо от умеренного и естественного растягивания весом собственного же тела и коррекции за счет выпрямления. Подтягивания забирают слишком много энергии, и здесь важно не переусердствовать.

Далее следуют подскоки на месте, сначала небольшие, как школьники используют скакалку, а затем желательно все больше и больше стремиться подпрыгнуть выше. Это полезно не только для позвоночника, но и «выбивает пыль» от шлаков, взбаламучивает застойные энергии и разгоняет кровь по всему телу. Оживляются коленные суставы, активизируются связки голеностопных суставов…

Наклоны, буддийские простирания, земные поклоны перед иконами — все это ценно не столько для растяжки (растяжения следуют после), сколько для дозированного прилива крови к голове.

Принятие горизонтальной позы для отжимания от пола — для людей пожилого возраста этого может быть вполне достаточно поначалу. Если динамические отжимания требуют довольно значительных энергозатрат, то это статическое горизонтальное положение, когда вы опираетесь на выпрямленные руки спереди и носки ног сзади само по себе дает общее напряжение всех мышц тела. И нагрузка тогда дозируется не числом отжиманий, но постепенным увеличением времени пребывания в такой статической позе.

В дальнейшем, по мере прогресса ваших физических возможностей, можно будет ввести подтягивания, подведение стоп к голове в положении виса на турнике, отжимания от пола, легкие упражнения на брусьях (если они есть на спортивной площадке в вашем микрорайоне)…

Выпрыгивания вверх из положения сидя на корточках также будет крайне полезно для достаточно подготовленных для этого занимающихся.

Все эти упражнения в принципе не имеют никаких возрастных ограничений. Для таких элементов возраст существует лишь в вашем сознании и в реальном состоянии физического тела. Здесь важно лишь соблюдать принцип постепенности. Зато такие упражнения позволят провести мышечную «распарку» для последующих упражнений на гибкость и растягивания связок.

3) Легкие растяжки—типа европейской гимнастики или индийские асаны, соответственно вашим возможностям. Асаны йоги приносят значительную пользу занимающимся, если после них следуют пранаямы, или зарядки энергией (статические или динамические, физические или медитативные). Наиболее удачный выход — записаться в какую-нибудь секцию по Хатха-йоги, где инструкции квалифицированного преподавателя позволят избежать вам многих ошибок в практике. Для тех, кто, тем не менее, занимается самостоятельно, автор считает необходимым привести правильную последовательность упражнений, т. к. этот аспект в литературе фактически остается нераскрытым. Есть очень много книг по Хатха-йоге с картинками, но последовательность асан там чаще всего не приводится.

После одной-двух минут успокоения и психологической подготовки, выполняются позы цикла Сарвангасаны (стойка на голове — Сиршасана рекомендуется для тех, кто не имеет противопоказаний, достаточно долго и успешно освоил другие позы). Постепенно подняв ноги кверху, занимающийся переходит к Випарита-Карани, а из нее — в Сарвангасану, после чего можно легко выполнить Халасану. Затем следуют: асаны на прогиб туловища назад (Матсиасана обязательна, если выполнялась Сарвангасана) — Пашимоттанасана и позы на растяжение нижней части тела и ног, включая Йога-мудру — асаны на сгибание позвоночника влево и вправо (Нитамбасана, Триконасана и {или} Чандрасана) — асаны на скручивание позвоночника (Вакрасана и {или} Ардха-Матсиедрасана) — асаны на равновесие (Гарудасана и др.).

Термины здесь специально не расшифровываются, так как эта часть материала предназначена для тех, кто знаком с теорией Хатха-йоги. Для освоения искусства медитации практика Хатха-йоги, хотя и желательна, не является, строго говоря, обязательной.

Так, перевернутые позы можно выполнять или в начале комплекса асан или в конце, но не в середине цикла йогических поз. Да и вообще асаны «вперемежку» лучше не делать: хотя все позы обладают многоаспектным развивающим действием, какие-то элементы в них превалируют. Потому-то я и привел ту схему, что когда-то дал мне первый наставник по йоге. Она, кстати, совпадает с последовательностью поз, рекомендованной Свами Шиванандой, известным Мастером йоги.

В случае последующих динамических упражнений характер исполнения асан несколько меняются: релаксации меньше, но вся последовательность статических поз «прокручивается» в более быстром темпе, чтобы не было особенно существенной разницы между статикой поз и динамикой последующих упражнений. Шавасана (поза трупа) в этом случае не делается после асан, но приурочена к концу тренировки.

4) Динамические упражнения: медленные движения какого-либо комплекса ци-гун типа «Парящий Журавль», «Восемь Кусков Парчи» или «Игры Пяти Зверей» или же Тайцзи-цюань.

5) Зарядки энергией (пранаямы) — эта фаза требует определенной квалификации занимающихся, и к ней стоит относиться с достаточной осторожностью.

Если вы достигли определенных успехов в динамических комплексах ци-гун или Тацзи-цюань, выполняя их в режимах динамических пранаям, надобность в специальных статических медитациях оказывается уже не столь существенной. Но лично я предпочитаю не пропускать и этот этап в своих самостоятельных тренировках.