Комплексная формула AT с учетом пятой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)» и далее формула выхода.

Занятие 6

Через одну-две недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение дается как правило легче, чем предшествующие. Помогают образные представления: представить, что в жаркий день вы ополоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.

Комплексная формула AT с учетом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз).»

Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.

Занятия 7—10

Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой-тяжесть-тепло.

Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».

Формула выхода «Руки сжать — дыхание глубокое— открыть глаза — расслабить руки».

Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).

Программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:

1-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».

2-я неделя.Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».

3-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».

4-я неделя.Местные расслабления. Свободное дыхание.

5-я и 6-я недели.Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.

7-я неделя.Свободное дыхание. Тепло—тяжесть.

8-я неделя.Тепло—тяжесть. Сонное дыхание.

9-я и 10-я недели.Тепло—тяжесть—углубление, тонизация в разных темпах.

11-я неделя.Тепло—тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.

12-я неделя.Тепло—тяжесть—образ, ситуация настроя.

13, 14, 15-я недели. Тепло—тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.

Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.

В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.

Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти — расслабить их; сморщить лоб, подняв брови — опустить брови; нахмуриться — расслабить брови; расширить ноздри — расслабиться.

Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.