1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение

Сделать два подхода, между подходами отдых 1—2 мин.

Упражнение 6а. Укрепление мышц живота.

Укрепление брюшных мышц – это одно из лучших упражнений для формирования хорошей фигуры. Выполняйте первую версию этого упражнения до тех пор, пока вам не захочется большей нагрузки. Только после этого переходите ко второй версии, более трудной.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: опираясь поясницей о пол и сокращая мышцы живота, поднимите таз.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Отдохните и повторите движение. Сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Держите поясницу прижатой к полу в течение всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы чувствуете напряжение в передней части бедер, это значит, что вы работаете больше мышцами ног, а не мышцами живота. Следите за тем, чтобы ваши бедра были расслаблены, сосредоточьтесь на работе мышц живота, а не ног. Вначале вы, возможно, не сможете подниматься достаточно высоко. Но чем сильнее вы становитесь, тем выше вы сможете поднимать свой корпус брюшными мышцами.

Упражнение 6б. Укрепление мышц живота (перекат).

Если вы легко можете оторвать ягодицы от пола одним ровным движением, то вы можете приступить к освоению данного упражнения – перекату.

Исходное положение: ложитесь на пол, колени согните, ноги соедините вместе, поясницу прижмите к полу. Оторвите ноги от пола так, чтобы верхняя часть ног была перпендикулярна телу. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: с помощью брюшных мышц поднимите ягодицы от пола и заведите их назад, к плечам. Когда вы поднимаетесь, пусть ваши колени сдвинутся, пока вы мягко ведете их на себя и обратно. Выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно верните ягодицы и бедра в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Поясница все время прижата к полу.

Как обычно, сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Не задерживайте дыхание. Держите поясницу прижатой к полу во время выполнения всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы ощущаете напряжение в пояснице или нижней части спины, это значит, что вы не прижимаете ее к полу. Если вы сильно сгибаете колени, уводя их вперед, это значит, что вы выполняете упражнение не с помощью мышц живота, а с помощью мышц бедер.

Добавьте еще два упражнения, чтобы всего их было 8. Для новых упражнений понадобятся грузы для лодыжек.

Упражнение 7. Поднятие ноги в положении лежа на боку.

Это одно из лучших упражнений для укрепления таза и бедер. Кстати, если у вас есть жировые отложения на бедрах в виде галифе, это упражнение именно для вас.

Исходное положение: закрепите на каждую ногу груз. Ложитесь на левый бок на пол, ноги соедините вместе, одна лежит на другой. Подогните нижнюю ногу под себя, но проследите, чтобы бедра и колени лежали на одной линии. Придерживайте голову левой рукой, а правую руку положите перед собой для баланса.

1, 2, 3 – вверх: медленным, легким движением поднимите верхнюю ногу, тело же держите ровно. Поднятая нога должна быть прямой, ступня плоской, пальцы прямыми. Выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Передохните и повторите движение с той же ногой.

Повторите 8 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните 8 повторов другой ногой. Это будет 1 подход. Сделайте еще 1 подход после небольшого отдыха.

Постарайтесь держать тело напряженным и лежащим на одной линии, не выгибаясь вперед или назад. И следите, чтобы пальцы первой ноги были направлены вперед, а не вверх.

Упражнение 8а. Нагрузка на лодыжки (икры), подъем на носках.

Когда женщина стареет, ее лодыжки часто становятся слабыми и не такими гибкими, что и увеличивает риск падений. Это упражнение разрабатывает силу мышц нижней части ног и их гибкость. Когда вы добьетесь заметных успехов в выполнении первой модификации упражнения, то можете переходить ко второй модификации, с дополнительной нагрузкой.

Исходное положение: встаньте лицом к какой-нибудь опоре – к столу или к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Легко опирайтесь пальцами рук о стол или стену для баланса. Встаньте прямо, слегка согните колени, голову и грудь поднимите.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимитесь как можно выше на носки. Задержитесь так на 3 с и выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 раз, это 1 подход. Отдохните 1 мин. Во время этого отдыха от опоры не отходите. Стоя на пятках, как можно выше тяните носки вверх. Колени не выгибайте ни вперед, ни назад. После этого выполняйте второй подход из 8 повторов.

Вы почувствуете напряжение в икрах и голенях. Тело держите как можно прямее. Не наклоняйтесь по инерции вперед, когда будете стоять на пятках. Держите колени немного согнутыми и незажатыми.