Упражнение 8б. Нагрузка на лодыжки (подъемы и опускания стопы).

Вы еще более укрепите свои икры и щиколотки, выполняя эту немного усложненную версию. Если нижняя часть ног у вас будет сильной, это значит, что вы с меньшим усилием будете подниматься по лестнице, вам будет легче ходить и держать равновесие.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги вытяните, стопы положите на пол. Стул должен быть достаточно глубоким, чтобы поддерживать мышцы верхней части ног.

Наденьте грузы для лодыжек, спиной прижмитесь к спинке стула, кисти положите чуть выше коленей, ноги вытяните вперед, чтобы пятки были немного над полом.

1, 2, 3 – от себя: держа ноги над полом, вытяните ступни как можно дальше от себя, ноги при этом двигаться не должны. Пальцы ног будут направлены от вас. Выдохните в этом положении.

1, 2, 3 – на себя: потяните пальцы ног как можно больше на себя. Ноги при этом двигаться не должны. Отдохните и повторите движение.

Попеременно тяните стопы на себя и от себя – итого 8 раз в каждом направлении. Отдохните 1—2 мин, ноги при этом опустите на пол. Поднимите ноги снова и выполните второй подход.

Вы почувствуете напряжение в голенях, икрах и лодыжках. Еще вы почувствуете напряжение и в верхней части ног, так как мышцы работают и там, чтобы держать ноги на высоте от пола. Так или иначе, но напряжения в коленях вы чувствовать не должны. А если ощущаете его, то проверьте, не зажаты ли они. Они должны быть всего лишь слегка согнуты.

Если вы очень устаете, делайте перерыв после 4 повторений. Если ваши ступни качаются и выворачиваются набок, то уменьшите вес груза.

Добавьте еще 2 упражнения, чтобы в общем количестве их было 10.

Упражнение 9. Жимы от груди.

Сильные мышцы груди – это важная основа хорошей осанки и сильной спины. Это упражнение укрепляет мышцы груди (под грудью), переднюю часть плеч и заднюю часть рук.

Исходное положение: положите гантели на пол на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли между ними лечь. Ложитесь на пол, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Аккуратно поднимите гантели. Поднимите предплечья вверх, плечи же остаются на полу. Руки поставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони направлены в сторону ног, запястья должны находиться на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели должны находиться примерно на середине груди.

1, 2, 3 – вверх: вытолкните гантели прямо вверх, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, запястья, локти и плечи составляли единую линию. Не зажимайте локти.

1, 2, 3 – вниз: медленно опустите гантели в исходное положение. Отдохните, а потом повторите. Поясница должна быть прижата к полу до тех пор, пока вы не закончите подход.

Сделайте 8 повторов (это 1 подход). Отдохните 1—2 мин и сделайте второй поход.

Вы почувствуете напряжение в груди и плечах, а кроме того, в предплечье и задней части плеч. Проследите, чтобы шея и плечи оставались расслабленными. Типичная ошибка – если вы некрепко держите гантели, руки могут раскачиваться. Проверьте, чтобы они держались прямо и ровно на уровне груди и не уходили в стороны. Кроме того, убедитесь, что вы держите запястья прямо.

Упражнение 10. Поворот бицепса с вращением.

Группа мышц в передней верхней части руки называется бицепсами. Тренировка этих мышц укрепляет кости запястья, которые часто поражаются остеопорозом. Кроме того, упражнение поможет вам легко переносить тяжести.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Ступни на ширине плеч. В каждой руке держите по гантели так, чтобы руки были удобно опущены вдоль тела. Ваши предплечья должны быть прямо вытянуты вниз, вдоль тела, ладони смотрят внутрь.

1, 2, 3 – вверх: поднимите одну гантель до уровня плеча, согнув руку в локте. Медленно разверните запястье во время подъема гантели так, чтобы большой палец руки указывал в противоположную до этого сторону. После подъема ладонь должна оказаться рядом с плечом, локоть же остается в той же самой позиции, не выдвигайте его вперед.

1, 2, 3 – вниз: медленно опустите руку с гантелей и затем снова поверните кисть и запястье в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте передышку и повторите движение с той же рукой.

Повторите движение, чередуя руки до тех пор, пока вы не выполните 8 повторений каждой рукой (итого 1 подход).

Вы почувствуете напряжение во всей передней части руки. Держите локти в одном и том же положении, прижатыми к телу.

Новое упражнение 1. Выпады вперед.

Через 12 недель вы сможете выполнять это упражнение вместо того, что было первым. Выпады вперед укрепляют мышцы бедер, спины, ягодиц, уплотняют кости таза и позвоночник. Кроме того, выпады вперед улучшают координацию движений.