Начинайте выполнять его более слабой рукой (левой, если вы правша), сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите упражнение другой рукой.

День 6.

Направленность: активное восстановление; то же самое, что и в День 2.

День 7.

Нет тренировок.

Прогрессия в течение недель 2–6.

День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: Добавляйте по одному сету к каждому упражнению каждую неделю.

День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.

Фаза 2: недели 7-12;

День 1;

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и средняя часть траектории жима.

* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2–3 дюйма (5–8 см).

Описание упражнений.

Тяги с упором груди.

(Chest-supported row)

Используйте нейтральный хват и держите при движениях локти ближе к бокам.

Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.

(Dumbbell decline triceps extension)

Установите угол обратного наклона скамьи от 20 до 30 градусов (или подложите под ножки плоские бруски). Затем, с двумя гантелями одновременно, делайте упражнение, как обычно,

Тяги к поясу, стоя прямо.

(Upright power row)

Начинайте выполнение упражнения из положения легкого наклона вперед, хват прямой (пронированный). С подъемом веса принимайте вертикальное положение, одновременно разворачивая кисти рук в нейтральную позицию.

Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом.

(EZ bar reverse curl)

Держите ваши локти как можно ближе к бокам при сгибаниях. Ненадолго останавливайтесь в верхней точке.

День 2.

Направленность: активное восстановление.

День 3.

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Описание упражнений.

Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке.

(Wide-grip pull-up or pulldown)

Используйте самый широкий хват, какой позволяет длина перекладины (рукояти).

Высокая тяга

(High pull)

Поднимайте штангу из висящего положения и поднимайтесь на носки, когда штанга находится в самой высокой позиции. Вы можете использовать штангу или гантели.

Разгибания на трицепс локтями наружу.

(Elbows-out triceps extension)

Установите наклон скамьи в 45 градусов. Старайтесь держать локти по направлению к голове при выполнении движений.

День 4.

Нет тренировок.

День 5.

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть траектории жима; стартовая сила.

Описание упражнений.

Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)

(BB partial decline bench press w/isometric hold (bottom))

Как и прежде, удерживайте по 3 секунды гриф у груди, кроме того, отрегулируйте скамью, придав ей небольшой обратный наклон.

Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.