Обратные гиперэкстензии.

(Reversehyper)

Держите ноги как можно шире. Используйте дополнительные отягощения, закрепленные на лодыжках, если вес ваших ног слишком легок.

Обратные скручивания,

(Reverse crunch)

Из положения лежа с прямыми ногами, поднимите колени к груди и скрутитесь в бедрах, подняв их вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье для пресса.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила.

Акцент: срыв; стартовая сила.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Становая тяга с приподнятой платформы («из ямы»)

(Elevated-platform deadlift)

Установите ящик или блины так, чтобы получилась крепкая платформа высотой примерно 4 дюйма (10 см) от пола, позволяющая закатить штангу в надлежащую начальную позицию. Другими словами, блины с обеих сторон штанги должны проходить по бокам платформы, не задевая их (приставной шаг вбок, как в аэробике — подходящая ширина для платформы). Вы должны будете присесть пониже, чтобы взять вес и затем возвратить его в исходное положение, но во всем остальном техника должна быть идентичной выполнению становой тяги в обычном ее виде.

«Лесоруб»

(Wood chop)

Прикрепите рукоять троса к верхнему блоку, обычно это делают на кроссовере. Встаньте боком таким образом, чтобы суметь ухватить рукоять обеими руками. Ваши кисти должны находиться вблизи головы со стороны тренажера. Прямыми руками наотмашь проносите рукоятку наискось мимо тела, будто рубите лес, заканчивая положением кистей на уровне колена в самой дальней от тренажера позиции. Сосредоточьте внимание на брюшной области, поскольку заканчивать движение вы должны стараться именно силой этих мышц. Сделайте все повторения, а затем, не отдыхая, поменяйте сторону и повторите их.

Сгибания ног сидя.

(Seated leg curl)

Если в вашем зале такого тренажера нет, то вы можете выполнять сгибания ног на швейцарском шаре. Лягте на спину, расположив ваши ступни на шаре, и поднимите тело, создав прямую линию от лодыжек до шеи. Теперь подтяните ступни к заднице, сокращая бицепсы бедер.

Высокая тяга.

(High pull)

Отводите бедра вперед при одновременном поднимании грифа верхом спины и трапециями. Не старайтесь тянуть с помощью бицепсов: ваши локти согнутся сами естественным образом от инерции поднимаемого грифа. Поднимайтесь на носки, ускоряя движение штанги вверх.

Гиперэкстензии

(Backextension)

Держите в руках гантели или блин от штанги для увеличения нагрузки.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7;

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2–6:

Дни 1 и 3: увеличивайте вес на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Бедренно-коленные разгибания

(Hip-knee extension)

Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а колени разогнуты и напряжены, когда ваши ноги полностью выпрямлены. Используйте дополнительный вес на лодыжках или зажмите гантель между ступней для, чтобы добавить нагрузку.