Шрифт:
Комплекс упражнений с плавательной доской
Для этого комплекса в качестве снаряда используется плавательная доска. Ее можно заменить подходящим по размеру куском пенопласта.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя у стенки бассейна и держа перед собой плавательную доску.
С силой оттолкнуться ногами от стенки бассейна и проплыть несколько метров, затем отбуксировать ногами плавательную доску к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде.
Прыгнуть с бортика бассейна «лягушкой» и скользить на груди до плавательной доски, затем отбуксировать плавательную доску ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде. Прыгнуть «солдатиком» с бортика бассейна. Вынырнув, оттолкнуться ногами от стенки и скользить на груди до плавательной доски, после чего отбуксировать ее ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.
При нарушении дыхания необходимо прекратить упражнение, выйти из бассейна и отдохнуть.
Комплекс упражнений с отягощением
Для его выполнения потребуется 2 гантели весом по 1—1,5 кг и 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой. Следует строго соблюдать правило, выходить из воды и отдыхать после каждого упражнения.
Упражнение 1
Исходное упражнение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять медленные круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов – 20 раз в каждую сторону.
Выполняя упражнения в воде, не следует стараться делать их быстро и резко. Все движения нужно делать плавно и спокойно.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя в воде по грудь, руки с гантелями вытянуты вперед. Выполнять руками медленные махи сначала правой вверх, а левой вниз, затем наоборот. Упражнение выполнять в течение 5—7 минут.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя в воде по грудь, руки с гантелями вытянуты вперед. На счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» вернуться в исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях, на счет «шесть» принять исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Наклониться немного вперед и выполнить движения, имитирующее плавание брассом. Выполнять упражнение до тех пор, пока не появится чувство усталости.
После выполнения всего комплекса упражнений с отягощением рекомендуется в течение 5-10 минут плавать кролем.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя в воде по грудь, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены. Левой рукой постараться дотянуться до правой ноги, вернуться в исходное положение, затем правой рукой тянуться к левой ноге. Повторить упражнение 6—8 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и медленно описывать ими небольшую окружность сначала в одну сторону, потом в другую. Выполнять упражнение 5—10 минут.
Комплекс упражнений для выполнения в ванне
Каждое упражнение следует делать не более 2-5 раз, затем отдыхать примерно 1 минуту. Общее время занятий не должно превышать 10 минут. Все упражнения нужно выполнять из исходного положения полулежа на спине.
Упражнение 1
Взяться руками за края ванны, медленно поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к груди, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.
Упражнение 2
Положить в ванну какой-нибудь предмет в качестве опоры и упереться в него ногами. Как можно выше поднять прямую левую ногу, затем согнуть ее в колене, обхватить обеими руками и прижать к груди. Повторить другой ногой.
Температура воды в ванне должна быть 35-37°С. Перед тем как приступать к упражнениям, нужно спокойно полежать в воде 3-5 минут.
Упражнение 3
Из исходного положения поднять руки вверх, затем наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног.
Глава 4. Массаж
Массаж является довольно эффективным средством для лечения и профилактики целлюлита. Он способствует оздоровлению организма в целом, улучшает кровообращение, тонизирует и разглаживает кожу.
Наибольший эффект массаж дает в том случае, если при этом правильно питаться (об этом подробно рассказывалось выше).