Шрифт:
на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!
Рис. 74
Рис. 75
Рис. 76
Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.
Последовательность выполнения (рис. 77):
исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;
положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;
согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;
осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной;
медленно расслабьте спину во время выдоха.
Рис. 77
Повторите потягивание только после полного расслабления.
Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.
Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 78).
Рис. 78
Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.
Упражнения на развитие гибкости
Цель: развитие гибкости поясничного отдела.
Последовательность выполнения (фото 79, 79а):
исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах,
Фото 79
на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо (фото 7 9),
сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли,
на вдохе вернитесь в исходное положение,
на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (фото 79а).
Фото 79а
Последовательность выполнения (фото 80):
исходное положение – стоя на четвереньках,
шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук (фото 80).
Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.
Фото 80
Упражнения для укрепления мышц бедер
Цель: укрепить мышцы бедер.
Последовательность выполнения (рис. 81):
встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,
одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),
согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад,
в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.
Повторяйте 10 раз.
Выполните это движение, поменяв ноги и руку для упора.
Рис. 81