Фото 97

Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго. Старайтесь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.

Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку.

Фото 98

Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, возникает «скручивание» позвоночника и некоторая его асимметрия.

Стол. Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками. Не следует располагать телефон сбоку от стола, поскольку к нему придется часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой. По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив. Наилучший вариант для вас – вращающийся стул.

Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!

Автомобиль. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте по очереди ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.

Сидя за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей коснитесь сиденья, не выпрямляя ноги. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.

Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле – лягте на заднее сиденье.

Самолет. Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны при сидении на стуле.

Чихание, кашель, смех, рвота: • когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины; • напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца; • можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.

Дефекация: позы, изображенные на рисунках (рис. 99, 100), улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками оказывайте на них давление.

Рис. 99

Рис. 100

Подъем предметов (рис. 101а, 101б, 101в):

встаньте лицом к предмету, чтобы при его подъеме не поворачиваться;

поставьте ноги на ширину плеч или бедер;

напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), присядьте, держа спину прямо;

обхватите предмет руками, как вам удобно (рис. 101а);

подтяните предмет ближе, расположите между ногами и слегка покачайте, чтобы составить представление о его весе (рис. 101б);

Рис. 101а

Рис. 101б

напрягите мышцы живота и ягодиц и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу;

поднимайте предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 101в).

Рис. 101в

Опускание предмета на землю:

втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки и поставьте предмет на землю.

Перенос тяжести: когда есть боли в спине, носить тяжелые предметы противопоказано! В период стойкой ремиссии вы должны следовать алгоритму: