Мюллер И. П.
Шрифт:
Добавочная степень.
Во время четырех полных дыханий выполняй так называемую «русскую пляску» так, чтобы на каждое дыхание приходилось как можно больше прыжков. Начни с положения, показанного на рисунке 48, но руки положи на пояс или вытяни их вперед (этот способ легче).
Вытяни одну ногу, ударив пяткой по полу, затем снова согни эту ногу и вытяни другую, и так далее поочередно. Переноси каждый раз центр тяжести на согнутую ногу. Вначале будешь сильно отводить ноги в стороны. Но с течением времени научишься их вытягивать, почти прямо вперед или так, как изображено на рисунке 28, с той лишь разницей, разумеется, что левая пятка должна касаться пола, а правая должна быть поднята.
Глава пятая КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения первой степени
Первые пять упражнений выполняются медленно.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Нагибание туловища в стороны. 11 движений при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища. 11 движений при 6 дыханиях.
5. Приседания. 6 раз при 6 дыханиях.
Следующие пять упражнений выполняются быстро.
6. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 64 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 «накачиваний» при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 48 вращений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Упражнения второй степени
Первые пять упражнений выполняются медленно.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Кружение туловища. 12 «кружений» при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища с нагибанием в сторону 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседание. 6 приседа ний при 6 дыханиях.
Следующие пять упражнений выполняются быстро.
6. До 32 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 нагибаний в сторону при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 выбрасываний рук при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 72 толчкообразных движений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Упражнения третьей степени
Первые пять выполняются в медленном темпе.
1. Движение прямой ногой. 3 полных цикла при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Нагибание туловища в стороны (с вращением). 6 пятикратных движений при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища. 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседания. 6 приседаний при 6 дыханиях.
Следующие упражнения выполняются быстро.
6. Многократные короткие и несколько длинных раскачиваний при каждом из 4 дыханий. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 40 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 вращений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 20 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.