Третья степень — Б. Качание ноги в стороны, сначала малой, затем большой амплитуды с руками, отведенными в стороны, и со взмахами рук.

Прими исходное положение с отведенными в стороны руками и кистями и в течение одного вдоха и выдоха быстро проделай без малейшей паузы несколько коротких качаний ногой в стороны позади другой ноги (рис. 33). Во время второго вдоха выполни такие же быстрые и короткие движения впереди другой (опорной) ноги и заканчивай упражнение несколькими качаниями большой амплитуды при расслабленных мышцах, все это — во время второго выдоха.

При этом старайся закидывать ногу как можно выше в стороны и одновременно раскачивай обе руки в направлении, противоположном тому, куда движется нога (рис. 34). В течение следующих двух дыханий выполни упражнение соответственным образом другой ногой и обеими руками. Заканчивай упражнение двумя обычными спокойными, глубокими дыханиями.

Один день выполняй способ А, другой день — способ Б или комбинируй их ежедневно, как указано во второй степени этого упражнения.

Прими исходное положение со ступнями, расставленными на короткий шаг. В течение каждого дыхания выполняй от двух до восьми двойных движений.

Первая степень. Руки на поясе.

Откинь верхнюю часть туловища, назад, не сгибая шеи, сильно подавшись бедрами вперед (рис. 35). Затем наклони туловище вперед с неподвижной и несколько выгнутой спиной и, хорошенько выпятив живот, подайся бедрами назад. Шея должна оставаться неподвижной, голова держаться прямо в естественном положении. Делай движения туловищем вперед и назад, как показано на нашем рисунке. В первый день старайся очень равномерно выполнить это упражнение, без паузы, так, чтобы туловище двигалось безостановочно.

Возможно, что вначале будет трудно во время вдоха произвести больше одного двойного качания туловищем; то же самое во время выдоха. Но длительное упражнение мышц позволит проявить большую быстроту и силу в движениях. С течением времени можно научиться во время четырех полных дыханий делать тридцать два качания назад и столько же качаний вперед. Не следует забывать, однако, что темп движений при выдохе должен особенно ускоряться.

Вторая степень — А. С руками за головой.

Движения и дыхание — как в первой степени. Руки все время подняты вверх; это увеличивает вес движущейся части туловища, от чего соответственно повышается нагрузка поясничных мышц.

Вторая степень — Б. С движениями рук и пальцев.

При каждом сгибании туловища назад руки, согнутые в локте, со сжатыми кулаками прикладываются к груди; при каждом сгибании туловища вперед руки и пальцы вытягиваются кверху (рис. 36). Следи за тем, чтобы руки составляли одну линию с туловищем.

Третья степень. Руки с переплетенными пальцами вытянуты вверх.

Движения туловища — точно такие же, как в предыдущем упражнении, но они еще более усложнены тем, что поднятые вверх руки плотно прижаты к ушам, кисти сильно загнуты под прямым углом, а пальцы переплетены между собой (рис. 37).

Следи за тем, чтобы движение происходило лишь в надбедренной части и чтобы не было качаний в плечевом поясе.

Добавочная степень.

1. Одновременно со свободными качаниями в переднезаднем направлении, указанными во второй и третьей степени, туловище попеременно медленно повертывается то в одном, то в другом направлении.

Вдыхай при повороте в одну сторону, выдыхай при повороте в другую.

2. Одновременно со свободными качаниями в передне–заднем направлении туловище медленно сгибается в стороны, попеременно вправо и влево. Вдохни при движении в одну сторону, выдохни при движении в другую.

В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчковых качаний».

Первая степень. С «накачивающими» движениями рук.

Прими исходное положение с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо, правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте, подтягивается вверх, и наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.