Так как начинающие делать приседания обычно опрокидываются назад или поднимают пятки, то они могут на первых порах делать только полуприседания или во время упражнения держаться за ножку кровати.

Стой спокойно и сделай глубокий вдох. После этого сделай приседание и выпрямись — все это во время выдоха. Поднимаясь, можешь помочь себе, держась за спинку кровати.

Вторая степень. Непрерывное глубокое приседание с сомкнутыми и все время приподнятыми пятками.

Поднимаясь на носки, отведи в стороны руки, а кисти энергично согни под прямым углом вверх (рис. 26) и при этом вдыхай воздух. Согни колени, раздвинув их в стороны, и попробуй сидеть на корточках, руки с сильно сжатыми и повернутыми внутрь кулаками опусти вниз между ног. Сделай выдох (рис. 27). Делая вдох, выпрямись и прими прежнее положение; повторяй эти движения все время, балансируя на носках. Легче держать пятки прижатыми друг к другу, если носки не слишком далеко раздвинуты. Во время последнего (шестого) выдоха вместо приседания следует медленно опустить пятки.

Третья степень. Глубокое приседание на одной ноге.

Исходное положение с сомкнутыми, почти параллельными ступнями. Как и в первой степени, медленно подними вперед руки с обращенными вниз ладонями и сделай вдох. Сделай приседание правой ногой, а левую вытяни вперед (рис. 28); сейчас же перейди в исходное положение и, продолжая все время выдыхать, опусти руки. Повтори движение, на этот раз приседая на левую ногу. Сделай всего шесть приседании в течение шести полных дыханий попеременно правой и левой ногой. При сгибании и вытягивании ноги балансируй на всей ступне, как показано на рисунке, или, как предпочитают некоторые, только на носках. На первых порах можно пользоваться какой–нибудь опорой.

Выше я описал первую половину, то есть пять медленных упражнений моей «Краткой системы». Теперь я опишу соответствующие им пять быстрых движений, а именно: одно вытянутой ногой, три движения туловищем и одно со сгибанием ног. Разница лишь в том, что эти упражнения надо выполнять быстро, чтобы на одно дыхание приходилось много движений. Рекомендую при этом увеличивать быстроту движений во время выдоха и несколько уменьшить ее во время вдоха. Три движения для туловища, как и раньше, представляют собой сгибание вперед–назад, сгибание в стороны и вращение. Легко убедиться, что при таком порядке совершенно нетрудно запомнить последовательность всей серии движений.

Прими исходное положение с почти сомкнутыми и параллельными ступнями.

Первая степень. Попеременное быстрое движение назад вытянутых ног.

Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу как можно выше назад. Следи за тем, чтобы при этом как можно меньше наклоняться вперед и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике научишься при этом упражнении туловище и колени держать совершенно прямо. Этим самым укрепишь мышцы поясницы и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц.

Эти движения аналогичны тем, которые производят ногами при вытирании их о половик.

Сохраняй все время равномерное глубокое дыхание. Вначале во время одного вдоха можно поднять и опустить одну ногу, потом другую и повторить те же движения во время выдоха. С приобретением навыка будешь в состоянии делать все больше и больше двойных упражнений во время одного дыхания, пока, наконец, не доведешь их до десяти.

После этого, выдержав паузу и не двигая ногами, выполни два очень глубоких дыхания; на каждое быстрое упражнение так же, как и на каждое медленное, приходится по шесть глубоких дыханий с той лишь разницей, что при выполнении быстрого упражнения в течение последних двух дыханий надо стоять спокойно и выдерживать паузу.

Вторая степень — А. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.

Руки и пальцы вытяни вперед в горизонтальной плоскости и попеременно поднимай правую и левую ноги как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание — как в первой степени.

Вторая степень — Б. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.

Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую, ноги как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание — как в предыдущей степени.

Один день выполняй движение способом А, другой день — способом Б или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, притом в течение первых двух дыханий делай движения А, в течение следующих двух — движения Б, а во время двух последних выдерживай паузу и дыши глубже.

Третья степень — А. Качание ног вперед–назад, сначала малой, затем большой амплитуды (размаха), одновременно с раскачиванием рук.

Прими исходное положение (руки на поясе) и быстро раскачивай ногу почти в 30° вперед и столько же назад; проделай как можно больше движений в течение того времени, пока ты вдохнешь, выдохнешь и снова вдохнешь. Во время второго выдоха опусти руки вниз и качни раза два ногу как можно выше в обоих направлениях, а руки раскачивай: одну — назад, другую — вперед (рис. 32). Повтори те же движения другой ногой и обеими руками в течение двух следующих дыханий; в заключение прими удобное положение и сделай два глубоких дыхания. Во время качаний малой амплитуды нога должна быть совершенно прямая, точно деревянная; при длинных взмахах она должна быть свободна во всех суставах и мышцах. Когда левая нога заносится вверх и вперед, левая рука отходит назад, правая вперед и обратно.