Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Руки опущены, ноги выпрямлены с опорой на пятки. Выполняйте круговые движения одновременно в лучезапястных и голеностопных суставах. Повторите 8-10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – то же, руки опущены.

Выполняйте повороты туловища в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох, расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение – то же.

Поставьте кисти к плечам и выполните круговые движения в плечевых суставах. Опустите руки, расслабьте мышцы. Повторите 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 5

Исходное положение – то же, руки на поясе.

Сделайте вдох, затем, выставив вперед правую ногу, потянитесь к ней руками – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5–7 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – то же, руки опущены.

Наклонившись немного вперед, делайте махи руками: вперед-назад (рис. 38). Дыхание произвольное. Движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны – вдох. Согните ногу в колене и прижмите ее руками к груди (рис. 39) – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.

Упражнение 8

Исходное положение – то же. Сожмите кисти в кулак и поднимите их к плечам. С легким напряжением отведите назад (рис. 40) – вдох. Опустите руки с расслаблением – выдох. Повторите 5–6 раз.

Завершая выполнение комплекса, походите по комнате в течение 30 с, делая произвольные движения руками.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя.

Сделайте шаг вперед (с переносом центра тяжести тела), руки вытяните вперед и вверх, потянитесь руками – вдох. Приставьте ногу, опустите руки – выдох. Повторите 3–4 раза (с продвижением вперед).

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Обопритесь руками о стену (руки на уровне плеч), туловище слегка наклонено вперед. Имитируйте ходьбу на месте, приподнимая только пятки. Повторите 10–12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – то же.

Походите по комнате; одновременно поднимая расслабленные руки вверх и потряхивая кистями, – вдох. Расслабленно опустите руки – выдох. Повторите 4–6 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – то же, руки на поясе.

Выполняйте махи правой ногой (вперед-назад), стараясь расслабить ногу до ощущения тяжести. Дыхание произвольное. То же выполните для левой ноги. Повторите по 4–6 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены. Поднимите плечи кверху – вдох, опустите – выдох. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Отведите одновременно правую руку и ногу в сторону (рис. 41) – вдох; опустите – выдох. Повторите то же для левой руки и ноги. При возвращении в исходное положение мышцы шеи и туловища должны быть расслаблены. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – то же.

В заключение выполните релаксацию в «позе кучера».

Для людей, занимающихся в тренирующем режиме, основное исходное положение – стоя. В занятия обязательно включают упражнения на мышечную релаксацию в положении сидя, желательно – с предметами (гимнастические палки, мячи, гантели), элементы ритмической гимнастики под музыку и т. п.