Упражнение 10

Исходное положение – стоя лицом к спинке стула и держась за нее.

Отставьте левую ногу назад на носок как можно дальше, прогните поясницу и сделайте 3–5 пружинистых наклонов туловищем назад (рис. 32) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же самое с другой ноги.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя, ноги вместе.

Поднимите правую ногу, согнутую в колене и коснитесь ее локтем согнутой левой руки, при этом корпус слегка наклоните и разверните вправо (рис. 33) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же левой ногой и правой рукой. Повторите в среднем темпе 3–4 раза.

Упражнение 12

Исходное положение – стоя, руки в стороны.

Делайте широкие круговые движения руками вперед, затем – назад. Дыхание произвольное. Выполните по 15–20 движений в каждую сторону. По мере тренировок упражнение можно выполнять с гантелями (1,5 кг).

Упражнение 13

Исходное положение – стоя, руки на поясе.

Наклоняйте корпус влево и вправо (рис. 34), скользя руками по боковой поверхности туловища и ног. Повторите в каждую сторону по 3–4 раза.

Упражнение 14

Исходное положение – стоя.

Возьмитесь правой рукой за опору (спинку стула, косяк двери), левой ногой сделайте мах назад с одновременным подъемом левой руки кверху, затем мах вперед (как можно выше), рука в это время совершает движение назад. Повторите по 10–15 раз. То же самое проделайте правыми конечностями.

Упражнение 15

Исходное положение – стоя. Выполните дыхательные упражнения:

1. Делая вдох, расширяйте грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинайте с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышите через нос. Для контроля одну руку положите на грудь, другую – на живот. Повторите 4–8 раз.

2. Сделайте глубокий вдох через нос и толчкообразный, в 2–3 приема, выдох через рот. Повторите 3–6 раз.

Упражнение 16

Исходное положение – стоя.

Катайте медбол (набивной мяч) вокруг туловища – справа налево и наоборот. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 17

Исходное положение – стоя.

Поднимите перед собой на вытянутых руках медбол до уровня чуть выше головы – вдох. Опустите его, пропустите под бедро поднятой ноги – выдох. Повторите каждой ногой 2–3 раза, затем полминуты походите по комнате.

Упражнение 18

Исходное положение – стоя.

В течение 10–15 с на вытянутой руке удерживайте в вертикальном положении палку. Смотрите на нее, не поднимая головы, прямо. Повторите упражнение другой рукой. Для удержания палки разрешаются перемещения в различных направлениях. Дыхание произвольное. Повторите 2–3 раза.

Упражнение 19

Выполняйте ходьбу по прямой линии с вытянутыми вперед руками. Пятку одной ноги приставляйте к носку другой (рис. 35). Первые 3–4 занятия упражнение выполняйте с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Упражнение 20

Выполните сегментарный самомассаж шеи и головы. Сначала массируйте область поясницы, затем шеи, надплечий, затылка, лба и височной области. Применяйте такие элементы массажа, как поглаживание и растирание.

Упражнение 21

В положении лежа – полное саморасслабление в течение 2–3 мин.

Это более облегченный комплекс, он состоит в основном из упражнений, входящих в первый комплекс, за исключением упражнений 6, 11, 12, 14 и 17.

Упражнение 6 заменяется следующим:

Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе.

На счет 1–2 руки поднимите кверху и разведите – вдох, на счет 3–4 поднимите правое колено к груди, обхватив его руками, – выдох. Выполните то же, поднимая левое колено. Повторите 3–4 раза.

После 10–12 занятий (если нет неприятных ощущений) можно постепенно подключать упражнения первого комплекса.

Физические упражнения, которые назначаются при комплексном лечении гипертонии, вызывают депрессорную реакцию сосудов, что приводит к понижению артериального давления, улучшению кровоснабжения головного мозга и снимает такие симптомы заболевания, как головная боль и чувство тяжести в голове.