Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2.

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашенная капуста;

обезжиренный творог.

Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);

1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы «Самарские» 30 г.

Ужин: 100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;

1 чашка обезжиренного десерта.

Всего: 1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3

Завтрак: Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;

1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;

100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;

1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);

1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4.

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);

зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.

Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;

1 ст. апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.

Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5.

Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;

1 банан.

Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).

Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: «Карри (см. рецепт).

Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.

Овощная смесь с рисом

1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);

1 чашка смеси замороженных овощей;

100 г соевого фарша;

1 чашка вареного риса;

2 ст. ложки соевого соуса;

Соль и перец по вкусу.

Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Вегетарианский фаст-фуд

1 чашка смеси замороженных овощей;

1 соевый или овощной бургер;

Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;

1 чашка вареной пшеничной крупы.

Соль.

Перец.

Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри

2 чашки риса;

400 г замороженной овощной смеси;

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);

1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.