1 стакан какао с обезжиренным молоком.

Полдник

2 овсяных печенья.

1 стакан минеральной воды с лимоном.

Ужин

Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: Натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при 180°С в течение 1—1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5-7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.

Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченых грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы, тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.

Питательная ценность: 2004 калории, жиры – 26% (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56% (284 г), белки – 18% (93 г), клетчатка – 40,5 г.

Питательная ценность рассчитана на все блюда целиком, а не в расчете на одну порцию.

Понедельник

Завтрак

Жареный картофель с яйцом-пашот: Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся от воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке).

1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак

1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.

1 стакан минеральной воды с лимоном.

Обед

Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: Разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли.

Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».

1 стакан свежезаваренного чая с обезжиренным молоком.

1 мандарин.

Полдник

1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни).

1 стакан клюквенного морса со льдом.

Ужин

130 г запеченого палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем).

1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти (си. рецепт).

1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком.

1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.

Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.

Питательная ценность: 1990 калорий, жиры – 23% (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55% (275 г), белки – 22% (110 г), клетчатка – 33 г.

Вторник

Завтрак

2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рубленными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов.

1 банан.

2/3 стакана апельсинового сока.

1/2 стакана кураги.

Второй завтрак

1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.

Обед

1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник.

1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложки горчицы или кетчупа.

1 хурма, нарезанная дольками.

1 стакан минеральной воды с лимоном.

Полдник

Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка.

1 стакан охлажденного чая.

Ужин