Условно можно выделить три уровня занижения при ходьбе.

• Малый. Движение выполняется, чуть сгибая ноги в коленях и незначительно удлиняя обычный шаг. В этом случае нагрузка на ноги небольшая.

• Средний. Угол бедра и голени составляет приблизительно 45 градусов.

• Большой. Бедро параллельно или почти параллельно поверхности земли. В этом случае нагрузка может быть очень значительной.

На восходящий поток также влияет скорость бега.Чем быстрее мы движемся, тем интенсивнее восходящий поток. Условно можно выделить три скорости бега: легкий (трусцой), средний и быстрый.

Для больных и ослабленных людей рекомендуются программы, в которых бег заменен быстрой ходьбой. В этом случае цикл состоит из чередования быстрой и медленной, слегка заниженной ходьбы.

Есть еще одна возможность усилить тот или иной поток в практике цикличного бега. В этом случае учитываются направления движения и вращения вокруг своей оси.

Если во время выполнения цикличного бега мы движемся прямо, потоки будут зависеть только от пропорции бега и техники его выполнения. Но если движение происходит по кругу, влияние направления движения может оказаться значительным. Давайте запомним:

• движение по часовой стрелке усиливает нисходящий поток;

• движение против часовой стрелки активизирует восходящий поток.

Этим правилом можно пользоваться как элементом техники, выбирая траекторию движения.

Вот несколько примеров траекторий движения при цикличном беге(рис. 19):

• круговое движение в одну сторону;

• движение по восьмерке;

• движение змейкой;

• движение по расходящейся или сходящейся спирали.

Кроме того, мы можем делать вращения вокруг своей оси. Их можно использовать и в фазе бега, и в фазе заниженной ходьбы. В этом случае надо, не останавливаясь, выполнить от 1 до 3 вращений вокруг своей оси. Вращение по часовой стрелке усиливает нисходящий поток, вращение против часовой стрелки – восходящий.

Я был еще не очень опытным ведущим и вел свою первую группу. На занятия в основном ходили женщины среднего возраста, чтобы поправить здоровье. Занятия проходили с акцентом на релаксацию и разгрузку. Интенсивность потоков приходилось ограничивать. Но иногда на практике появлялись люди с другими запросами.

В группу пришел мужчина высокого роста и мощного сложения. Практику для индивидуальных занятий ему предложили обычную – цикличный бег. Через пару месяцев обсуждаем с ним результаты занятий.

Спрашиваю: «Чувствуете поток: восходящий, нисходящий? Получается ли управление состояниями, хотя бы в какой-то степени?»

Отвечает: «Ну, в какой-то степени получается. Когда я еду на машине с превышением скорости, делаю так, чтобы меня гаишники не видели».

Техника цикличного бега достаточно свободная, но и в фазе бега, и в фазе ходьбы есть важные ориентиры. В фазе заниженной ходьбыпринципиально, чтобы:

• корпус располагался прямо, лицо, шея и верхняя половина туловища были расслаблены;

• руки были опущены вдоль тела, плечи развернуты;

• глаза были направлены не вниз, а на линию горизонта, зрение слегка расфокусировано.

Типичные ошибки при заниженной ходьбе(рис. 20):

• наклон корпуса вперед и прогиб в пояснице;

• приподнятые и напряженные плечи и наклоненная вниз голова;

• интенсивные движения руками.

Эти ошибки искажают и блокируют свободное движение нисходящего потока.

Можно использовать несколько вариантов заниженной ходьбы. Эти варианты по-разному направляют нисходящий поток. Вот основные (рис. 21).

• Длинный скользящий шаг с переносом веса тела на переднюю ногу. Вариант этого движения может быть похож на шаг конькобежца или каратиста.

• Шаг средней длинны. Ноги идут слегка скрестно. Передняя нога при перемещении пересекает линию движения, создавая дополнительную нагрузку в паховой области.

• Произвольный заниженный шаг средней длины. При переносе веса на переднюю ногу выполняем небольшой разворот корпуса в сторону этой ноги. Скручивание делается в поясничной области. При этом возникает дополнительная нагрузка в области живота и поясницы.

В беговой фазеобязательно активно работать руками и следить за скоростью и направлением движения.