Витамин Е содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Его достаточно в молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе и рыбе. Он содержится также в овощах и бобовых; особенно много витамина Е в растительных маслах (подсолнечном, соевом, хлопковом и т. д.).

Витамин К (филлохинон) необходим для синтеза в печени функционально активных форм протромбина и других белков, участвующих в свертывании крови. Он, как и другие жирорастворимые витамины, входит в состав биологических мембран. Недостаточность витамина вызывает кровотечения из носа, кровоточивость десен, тканей желудочно-кишечного тракта. Дефицит филлохинона может быть вызван такими заболеваниями кишечника, как хронические энтериты и энтероколиты, а также гепатитом, циррозом печени, желчно-каменной болезнью и др. Суточная норма потребления витамина для взрослого человека составляет примерно 0,2–0,3 мг. Наиболее богаты витамином К печень и овощи (шпинат, капуста, томаты, тыква).

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих биохимических реакциях, активизирует различные гормоны и ферменты, повышает иммунитет. Недостаточность витамина С в организме может привести к нарушению гемостаза и множественным кровоизлияниям в кожу, суставы, внутренние органы и т. п., а также вызвать общую слабость, быструю утомляемость, развитие такого заболевания, как цинга. Суточная норма потребления витамина для взрослого человека составляет примерно 50–100 мг.

Основные источники аскорбиновой кислоты – овощи и фрукты. Особенно богаты ею черная смородина, облепиха, рябина, плоды шиповника, лимоны и апельсины, сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, редис, зеленый горошек, томаты, хрен, шпинат, зеленый лук, укроп и петрушка. В картофеле этого витамина не так много, но поскольку овощ присутствует во многих блюдах и употребляется в пищу ежедневно, он вполне может обеспечить организм достаточным количеством витамина.

Следует учитывать, что при кулинарной обработке аскорбиновая кислота частично разрушается, поэтому овощи и фрукты, содержащие ее, лучше употреблять в свежем виде. Также разрушается витамин в овощах и фруктах при длительном хранении. При кулинарной обработке не следует долго оставлять очищенные и разрезанные овощи на воздухе; замороженные овощи или фрукты следует опускать в кипящую воду, потому что медленное оттаивание увеличивает потерю витамина.

Настои из плодов шиповника, облепихи, черной смородины очень полезны для профилактики простудных заболеваний.

Витамин Р (биофлавоноиды) относится к витаминоподобным соединениям. Биофлавоноиды включают группу биологически активных веществ (катехины, антоцианы, рутин), которые обладают капилляроукрепляющим действием: они уменьшают проницаемость сосудистой стенки, а значит, повышают защищенность организма от губительного влияния вредных веществ. Как правило, дефицит витамина Р бывает связан с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом стенки мелких сосудов становятся более ломкими и хрупкими, появляются точечные кровоизлияния и быстрая утомляемость.

Биофлавоноиды содержатся в чае, зеленом горошке, малине, плодах шиповника, черноплодной рябине, вишне, землянике, лимоне, черной смородине, перце и некоторых других плодах и ягодах.

Витамин U (метилметионинсульфоний) оказывает противоязвенное действие на организм человека. Он благоприятно воздействует на слизистые оболочки, укрепляя их и способствуя заживлению ран и язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Этот витамин особенно важен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Он содержится в большом количестве в белокочанной капусте, зеленом чае, томатах, соках из сырых овощей и плодов.

Витамин РР (ниацин, или никотиновая кислота) участвует в окислительно-восстановительных процессах, являясь переносчиком электронов. Оказывает благоприятное действие на нервную систему и кожу. При недостаточности витамина развивается заболевание, называемое пеллагрой – «шершавая кожа». Кроме того, дефицит ниацина может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы. Основные симптомы витаминной недостаточности: упорная диарея, глоссит, нарушение секреции желудочного сока, дерматит лица и открытых частей тела, нарушение кожных рефлексов, раздражительность, психозы, бессонница и др. В особо тяжелых случаях может развиться заболевание, связанное с изменениями в мозге, – деменция (приобретенное слабоумие).

Основные источники ниацина – дрожжи, крупы, хлеб грубого помола, бобовые, субпродукты, мясо, рыба, яйца, картофель и сушеные грибы. Для синтеза ниацина в организме требуется незаменимая аминокислота триптофан, которая содержится в белках.

Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене углеводов, а также в обмене белков, жиров и пировиноградной кислоты. Этот витамин стимулирует нервную и мышечную деятельность, благотворно влияет на процесс пищеварения. При повышенной недостаточности тиамина в организме нарушается дальнейшее окисление пировиноградной кислоты, в результате развивается пищевой полиневрит. Дефицит витамина возникает в результате длительного и однообразного питания зерновыми продуктами (без наружных оболочек зерна) и полированным рисом, а также из-за обилия в рационе углеводов. Тиаминовая недостаточность бывает у людей, страдающих хроническим алкоголизмом. Более часто причиной развития витаминного дефицита становятся такие хронические заболевания, как энтерит и энтероколит, при которых нарушается процесс всасывания витамина в кишечнике.

Основные симптомы витаминной недостаточности: мышечная слабость, боли в ногах, повышенная раздражительность, ослабленное внимание и быстрая утомляемость.

Тиамин содержится в достаточном количестве в хлебопродуктах из муки грубого помола и отрубей, крупах, бобовых, орехах, пивных и пекарских дрожжах, мясе (особенно в нежирной свинине), печени и других субпродуктах.

При повышенной нервно-психической и напряженной физической деятельности требуется увеличить количество витамина в рационе за счет включения большего числа продуктов, содержащих его.