Шрифт:
Упражнение 11.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
На счет «раз» наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон, но уже вправо (рис. П.13).
Рис. П.13. Упражнение 11
Упражнение 12.
Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину «колесом» и подтяните подбородок к груди (рис. П.14).
Рис. П.14. Упражнение 12
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. П.15).
Рис. П.15. Упражнение 13
Упражнение 14.
Исходное положение: сидя на коленях.
На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» снова вернитесь в исходное сидячее положение (рис. П.16).
Рис. П.16. Упражнение 14
Упражнение 15.
Исходное положение: стоя на локтях и коленях.
На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» выполните аналогичное движение другой рукой (рис. П.17). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.17. Упражнение 15
Упражнение 16.
Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед.
На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. П.18). Повторите упражнение 3–5 раз.
Рис. П.18. Упражнение 16
ПРИМЕЧАНИЕ
Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, — подстилайте коврик.
Упражнение 17.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. П.19). Повторите 15–20 раз.
Рис. П.19. Упражнение 17
Упражнение 18.
Исходное положение: лежа на животе, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол.
На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. П.20). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.20. Упражнение 18
Упражнение 19.
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой.
На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. П.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.
Рис. П.21. Упражнение 19
Упражнение 20.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди.