Шрифт:
На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. П.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
Рис. П.31. Упражнение 29 (начало)
Рис. П.31. Упражнение 29 (окончание)
Упражнение 30.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
Рис. П.32. Упражнение 30 (начало)
На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.32. Упражнение 30 (окончание)
ПРИМЕЧАНИЕ
Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.
Упражнение 31.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе.
На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.33. Упражнение 31
Упражнение 32.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, левая нога согнута в колене, правая вытянута прямо.
На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.34. Упражнение 32
Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. П.35). Повторите в другую сторону.
Рис. П.35. Упражнение 32
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение полностью противопоказано при наличии грыжи межпозвоночного диска.
Упражнение 33.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Рис. П.36. Упражнение 33
Упражнение 34.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. П.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ
При наличии грыжи межпозвоночного диска проконсультируйтесь с врачом о целесообразности выполнения этого упражнения.
Рис. П.37. Упражнение 34
Упражнение 35.
Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены, ноги вместе.
Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног.
ПРИМЕЧАНИЕ
При этом сгибать ноги в коленях или держать их выпрямленными — решайте сами, ориентируясь на свои ощущения и общую физическую подготовку.
Однако после того как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить в любом случае. Потом необходимо задержаться в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустить ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. П.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях.